一到小满，天就渐渐热起来，院子里的桑叶已经泛起深绿。每年到了这个节气，家长们最牵挂的其实不只是天气变热，更是孩子的身高、体重、饭量，还有学习。最近班里家长群讨论得最多的，除了怎么让孩子吃得多一点、精神状态稳一点，还有就是“是不是锌得补一补”这个问题。
说实话，补锌的话题每年都会反复被提起。家长总担心小孩挑食厌食、容易走神、记忆力不如同龄人，是不是身体里少了点什么。药品广告里补锌补脑的说法抬头就能碰见。不少人买了瓶瓶罐罐，效果却未必明显。其实我们再怎么关注补充，也比不上一日三餐正经搭配管用。锌，这个身体少不了的微量元素，靠日常餐桌上的普通食材补起来，最靠谱也最实用。
下面我给大家说说，这段时间家里餐桌常见、厨房随手可做的8道补锌家常菜，不用费神费力，每天换着来，孩子嘴也不腻。我亲自实践过，既保证了孩子能爱吃，又能让大家伙吃得心安。每道菜都是真正的市井好菜，一家大小都能吃得舒坦。
【一、猪瘦肉：家常菜中的“补锌能手”】
说到补锌，最常被忽略的食材其实就是猪瘦肉，每100克猪瘦肉里的锌含量高，吸收率还比绝大部分蔬果好得多。炒着吃、煮着吃、包馅都方便，操作简单。
做法一：番茄瘦肉汤猪瘦肉切薄片，加入料酒、淀粉腌制5分钟；番茄开水烫一下去皮切块。锅里加点油，瘦肉滑炒到变色，倒入番茄块一同翻炒，注水炖十分钟加盐胡椒调味。汤汁鲜亮，肉片滑嫩，孩子喝得快光锅子。
做法二：瘦肉炒杂蔬切瘦肉丝，配胡萝卜丝、青椒丝一起爆炒，加点生抽、花生油，出锅前下葱花。杂蔬配色好，肉丝鲜嫩，孩子挑不出来，一盘下肚干干净净。
操作细节小提醒：瘦肉提前腌制能保持嫩滑，杂蔬用焯水过加热时间会更快，不易炒黄。
【二、牛肉：维持精力充沛的“好帮手”】
牛肉锌含量仅次于猪瘦肉，还含有丰富的铁和蛋白质，孩子吃惯了猪肉，换着花样来一顿牛肉，有补脑补身的双赢效果。
做法一：清炖牛腩牛腩切块，流流水冲去血水，冷水下锅焯烫捞出。锅中加水放牛腩、姜片、料酒，小火慢炖60分钟，出锅加盐调味。牛腩软烂，汤汁清甜，搭配玉米土豆娃娃菜孩子都爱吃。
做法二：番茄牛肉面牛肉先焯水切丁，再和西红柿、葱姜同炒出香味后加水煮成浓汤。再下面条，菜汤一碗，肉面一口，孩子一碗不够，得添碗。
操作细节小提醒：牛肉买当天鲜红的，纤维清晰，炖控火慢炖至软，提前腌制能减少腥味。
【三、鸡蛋：餐桌上的“万能拼配王”】
别小瞧鸡蛋，里面的锌含量也不低，蛋白质和多种维生素矿物质很全。煮、蒸、炒样样不麻烦。
做法一：西红柿炒鸡蛋西红柿划十字开水烫皮，切块，鸡蛋打散。先炒蛋至定型盛出，再炒番茄软烂，下蛋翻炒，撒点盐和白糖。色泽同红同黄，饭桌最受欢迎的拼配。
做法二：蒸蛋羹鸡蛋打散，加一倍半温水搅匀，滤一下蒸锅旺火蒸7-8分钟。蛋羹细腻，用勺一掏，孩子咕嘟咕嘟就喝下去了。
操作细节小提醒：水和蛋的比例不要太多，蒸时外锅水沸腾再下锅，蛋羹滑嫩无蜂窝。
【四、带鱼：孩子记忆力的“秘密武器”】
带鱼属于海产动物内，锌含量高于大部分淡水鱼，并且肉刺少、脂肪适中。带鱼口感软滑，小孩容易接受。
做法一：红烧带鱼新鲜带鱼切段，葱姜蒜炝锅，下带鱼两面煎黄，加入老抽、盐、开水慢炖20分钟，汤汁收浓。肉酥刺稀，蘸点汤拌饭特别香。
做法二：带鱼蒸娃娃菜带鱼切段略腌，娃娃菜洗净铺盘，上面码带鱼撒姜末调料，大火蒸十分钟。带鱼的鲜甜渗到菜叶里，大人孩子都喜欢吃菜带鱼。
操作细节小提醒：带鱼提前放点料酒腌一下去腥，买回来当天做好为佳；带鱼刺不算多，蒸好时可放凉慢慢拆刺，合适给小孩吃。
【五、虾仁：鲜嫩易吸收的高锌低脂】
虾仁不但锌含量高，还易消化，对生长发育中的孩子十分友好。而且虾仁容易做成清淡菜，适合孩子口味。
做法一：炒虾仁豆腐虾仁去壳去肠泥，豆腐切方块，焯水后下锅同炒，加点生抽和盐，炒熟收汁。豆腐嫩滑，虾仁弹牙，蛋白质丰富又补锌。
做法二：西兰花炒虾仁虾仁和西兰花都焯熟后放冰水定色，下锅快炒，加点胡椒粉跟盐，有点香油提味。营养搭配好，色泽绿白分明，孩子看着喜欢。
操作细节小提醒：虾仁买冰鲜的即可，提前泡水解冻，炒时大火快炒，不易老；保存隔夜需冷藏，当天吃完口感最好。
【六、南瓜子仁：小零食补锌“首选生力军”】
很多家长会忽略，南瓜子仁补锌效果好，热炒品也能当佐餐小零嘴。小孩子不能每天吃太多，但适当拌进粥饭或做糕点能提升菜肴风味，同时补点锌。
做法一：南瓜仁牛奶粥大米加牛奶、小米、南瓜子仁一起入锅煮粥，粥软后可加点蜂蜜调味。早晨来一碗，香滑黏稠，孩子爱吃又养胃。
做法二：自制南瓜仁糕南瓜子仁捣碎，与糯米粉和牛奶混合，制成团上锅蒸熟成糕点，出锅切片。糯糯香香，独立包装放进孩子书包，随时补能量。
操作细节小提醒：南瓜子仁易氧化，开包后密封冰箱保存，防止哈喇味；糕点常温下别放太久，吃新鲜最好。
【七、蘑菇：蔬菜中难得的“补锌好手”】
蘑菇虽然并非动物性食品，但相比大多数蔬菜，锌的含量高而且易吸收。蘑菇炒、炖汤都是家里餐桌常见的菜，鲜美不油腻，孩子不容易抗拒。
做法一：香菇炒鸡蛋香菇切片先下锅炒香，鸡蛋打入炒散，加点盐跟葱花。香菇带点鲜，蛋香嫩滑。
做法二：蘑菇炖豆腐汤蘑菇洗净切片，豆腐切块，一起下汤锅，加姜末炖十分钟。蘑菇汤提鲜，入口柔和，天气渐热喝上一碗，舒坦解乏。
操作细节小提醒：蘑菇买新鲜无异味的，存放冰箱透气盒里，三天内吃完；香菇易出水，快炒别闷太久，口感最好。
【八、扁豆：夏日时令蔬菜的健康开胃菜】
豆类普遍锌含量不低，扁豆尤其适合夏天吃，清爽开胃，有助消化，补锌也不错。
做法一：蒜蓉扁豆扁豆摘筋洗净，沸水焯至变软，沥干热锅下油，炒蒜末再下扁豆，翻炒至入味加盐。色泽翠绿，蒜香扑鼻，孩子搭着稀饭一口接一口。
做法二：扁豆排骨汤扁豆洗净切段，排骨焯烫后与扁豆同炖，加姜片炖至汤色奶白。豆香肉鲜，孩子补锌不知不觉喝两碗。
操作细节小提醒：扁豆需煮熟煮透，避免有生味。新鲜扁豆皮青无斑点，存放冰箱，4天之内吃完。
说到底，能不能补好锌、让孩子脑瓜灵活记忆力强，主要还是靠兑明水的家常搭配，而不是单一说补哪样神药。从猪瘦肉、牛肉、鸡蛋，到带鱼、虾仁这样的蛋白质大户，再搭配蔬菜里的蘑菇、扁豆、零食里的南瓜子仁，只要轮着做、换着花样，孩子自然食欲大增，状态跟着起来。
小满是农历的一个关键节点，家家户户都盼着风调雨顺，人吃五谷杂粮，更要心安脚踏实地。希望这些普通家常的补锌菜谱，能带给你和家人安心舒心的一桌饭菜。厨房灯火，是守护家人健康记忆最实用的底气。
