【每日一膳】或汤，或菜，或粥，或糖水，或茶。广东省名中医、知名养生专家杨志敏教授带领团队，携手《南方日报》联袂呈现岭南饮食之文化，中医药膳之精华。

本期当值医生：

选对零食，瘦身就成功了一半。

日常生活当中很多人都喜欢吃点零食，但零食并不是导致肥胖的根源，选对零食，还可以作为非常好的日常营养的补充。

首先我们来说一下零食的定义。其实在《中国居民膳食指南》中所指的零食是“非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水”，其中推荐鸡蛋、牛奶、豆制品、新鲜蔬菜水果以及坚果这些作为零食的选择。

基本上新鲜天然的食物我们都觉得它是好零食，但如果针对瘦身，我们还需要低热量、高满足感这两点。不能额外增加太多热量，但又能让人觉得心满意足的就是好零食。

在这里举3个例子，大家可以参考一下。

橄榄

橄榄需要长时间咀嚼，保证你一次吃不了太多，咀嚼完以后口里还很回甘，久久不散。而且性味很平和，糖少油少热量低，膳食纤维却非常高。不要以为橄榄都是榨橄榄油的，脂肪就会高。吃的橄榄脂肪很低，它和榨油的油橄榄是不一样的。

无糖酸奶+葡萄干

无糖酸奶非常酸，接受的人真的很少。但是，只要它加了葡萄干，整个口感就柔和多了，让人顿时心满意足。当然，这里的葡萄干是指原味的葡萄干，什么都没有加的。葡萄干虽然很甜，但对血糖很友好，甚至有预防糖尿病、控制体重、降低龋齿风险等好处。

炒或煮的鹰嘴豆

鹰嘴豆有坚果的香味，有黄油的质地，吃它真的很有满足感。另外，鹰嘴豆的膳食纤维还是很多，有很强的饱腹感，真的不怕吃多了。鹰嘴豆碳水量相对还是比较高，所以建议替代一部分主食吃会更合适。也就是你的零食吃了点鹰嘴豆，下一餐的饭就干少一点啦。

零食真的很重要，可以慰藉我们的胃也可以慰藉我们的心灵，但是如果想让零食不破坏我们的瘦身大计，还需要好好选择才是。不知道大家还有没有又能满足口腹之欲，又有利于瘦身大计的零食推荐呢？我们评论区来说说吧！

鹰嘴豆鸡胸沙拉

材料：

鸡胸肉100克，鸡蛋1只，鹰嘴豆100克，荞麦面包2片，橙子1个，青柠檬数片，油醋汁、橄榄油、食盐少许。（2-3人份）

做法：

（1）鹰嘴豆提前1晚泡发，冲洗干净；鸡胸肉洗净切块，用少许食盐、橄榄油腌制半小时；橙子洗净去皮，果肉切粒；荞麦面包用面包机烘脆后切小块备用。

（2）锅中加适量清水和少量食盐，大火烧开后，把鸡蛋和鹰嘴豆放入煮15分钟左右至豆软绵；捞出，鹰嘴豆沥干，鸡蛋剥壳切成6等份备用。

（3）热油起锅，放入鸡胸肉煎至两面稍金黄，再放入鹰嘴豆同炒，加入少许清水，煮约1分钟即可起锅。

（4）把所有材料放入大碗中，加适量的油醋汁、橄榄油，挤入青柠檬汁，拌匀即可食用。

医生点评：

虽然菜式为沙拉，但并不寒凉，对于脾虚怕冷的人士来说，也不必过度担心。所使用的食材，都有比较低的血糖生成指数，而且搭配适宜，能够很好地控制餐后血糖。其中鹰嘴豆每100克含有105毫克的肌醇；橙子每100克含有307毫克的肌醇；荞麦每100克也含有178~212毫克的肌醇，所以这款沙拉不仅具有低血糖生成指数，还含有较高的肌醇。这款可口的沙拉，不管是作为正餐还是加餐，尤其适合，不妨一试。

营养分析：

备注：青柠檬数片、油醋汁和食盐热量较低，均没有计算。此食谱为2-3人份，故每人约222-334kcal，已经包括了主食、肉蛋、豆类、水果类，基本可以作为一餐正餐。如果更理想的状态，就是再搭配蔬菜类食物，而蔬菜类食物并不会增加太多热量。

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初审 | 卢悦明

审核 | 张靓雯

审定 | 陈佳佳