你是否有过这样的经历：明明吃了早餐，没过多久就饿得难受？科学家发现，早餐蛋白质摄入不足是重要原因，这不仅会让人饿得快，还可能导致全天能量摄入超标，增加发胖风险。

悉尼大学一项针对 9341 名中年人的研究发现，早餐蛋白质比例高的人，全天能量摄入更少，且更倾向于选择健康食物；而早餐蛋白质不足者，会在后续餐食中摄入更多饱和脂肪、糖、酒精等高能量食物，饮食质量更低。这种现象被称为 “蛋白质杠杆作用”—— 身体会通过增加高热量食物摄入来弥补早晨的蛋白质缺口。另一项针对 57 名超重青少年的实验显示，连续 12 周食用高蛋白早餐（约 35 克蛋白质）的人群，平均减少 0.4 公斤纯脂肪，最多者减近 1 公斤，且全天自动减少约 400 大卡摄入；而吃普通早餐或不吃早餐者体重反而上升，还容易因饥饿而吃零食。

根据《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性每日蛋白质推荐量为 55 克，男性 65 克，按早餐占全天 30% 计算，女性早餐需至少 16.5 克蛋白质，男性 19.5 克。若想控制体重和血糖，早餐蛋白质应提升至 25 克以上。研究表明，这一摄入量能有效增强饱腹感，减少全天热量摄入，并稳定血糖水平。

高蛋白质食物推荐包括肉蛋类（如鸡蛋、牛肉）、饮品类（牛奶、豆浆）、主食类（全麦面包、燕麦）和豆类（豆腐、豆干）等。不同场景下可灵活搭配：早起做饭可选择面条 + 鸡蛋 + 酱牛肉，懒人可搭配酱肉包 + 牛奶燕麦 + 豆干，晚起者可在便利店选择鸡蛋火腿三明治 + 拿铁 + 鱼丸。

一顿营养充足的早餐应包含谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类，尤其要注意摄入足够碳水化合物，避免影响脑力活动。例如，学生和上班族需保证主食摄入，可选择全麦面包、杂粮粥等复合型碳水，延缓饥饿感。

从明天起，告别 “包子 + 油条” 的简单早餐，尝试高蛋白组合。当早餐蛋白质充足，你会发现食欲变得更容易控制，下午茶暴食、深夜馋嘴的情况也会逐渐减少 —— 科学吃早餐，才是健康管理的第一步。