过去我们以为，想补充蛋白质就得多吃肉。但你知道吗？最新研究告诉我们，「蛋白质选错来源，可能老得更快！」一场由哈佛、AHA等权威机构推动的“蛋白质革命”，正在悄然改写我们的饮食观念。

长期过量摄入动物蛋白（尤其是加工肉类），已被证实与多种慢性病相关，包括心血管疾病、2型糖尿病及特定癌症。

近年来，饮食界正掀起一场「蛋白质革命」，从健身族爱喝的蛋白饮，到超市货架上的高蛋白点心，大家不再只关心吃饱，更在意吃得健康、吃得长寿，传统印象中的「蛋白质＝肉类」观念，正在被悄悄颠覆，越来越多营养师、KOL与医师开始提倡，植物性蛋白质才是真正抗老、保健康的关键，社群上甚至出现「改吃植物性蛋白质后精神变好」话题，吃植物性蛋白质真的有这么神？医界与科学研究已经给出答案。

每日多摄取3%的植物性蛋白质，延缓老化的几率增加约46%

2024年初哈佛大学研究人员在《美国临床营养学杂志》发表一项长期追踪研究，分析近4.8万名年龄介于38至59岁、健康状况良好的成人，探讨他们摄取各类蛋白质与延缓健康老化之间的关系。

结果发现，植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关，与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康衰老的可能性高46%，每天增加10克植物性蛋白质，健康衰老的几率增加35%。

此外，摄入较多植物性蛋白质的人，患慢性病的风险更低，认知和心理健康状况下降的几率也显著降低。

研究指出，植物性蛋白质之所以具有抗老化潜力，是因其有助于降低坏胆固醇（LDL）、血压与胰岛素抵抗，并减少促炎症指标的生成，植物性食物如豆类、坚果、全谷物中也富含膳食纤维、多酚与微量营养素，进一步促进心血管与代谢健康，不是吃越多肉越好，适当加入植物性蛋白质，反而可能吃出长寿力。

2024年2月16日，加拿大麦吉尔大学的研究人员在 Nature Food一项研究显示，用植物蛋白食品替代红肉和加工肉类、乳制品，可以降低慢性病风险，从而延长寿命。当用植物蛋白食品替代50%的红肉和加工肉类、乳制品时，预期寿命分别延长8.7个月、7.6个月。此外，还能降低二氧化碳排放量。

尤其是，在用植物蛋白食品替代红肉和加工肉类时，男性预期寿命的延长是女性的两倍多。此外，在替换红肉和加工肉类的情况下，80%的寿命变化归因于植物蛋白食品的增加，而其余20%则归因于红肉和加工肉类的减少。

这样的观点也与《美国心脏协会》（AHA）最新研究相呼应。该研究近期发表于《美国心脏协会杂志》，分析2294名中老年人近18年饮食资料后发现，每天多摄取20克植物蛋白，罹患高血压的风险就降低16%。但研究也提醒，蛋白质的「加工程度」是影响健康的关键，若摄取来源包含过多高度加工的植物性替代品（如加工素肉、植物汉堡等），反而可能增加血压风险。

不是吃得多才健康，而是吃对了才能长寿。

AHA营养学者指出，应以豆腐、毛豆、豆类等未经高度加工的全食物作为主要植物性蛋白质来源，这些天然食物除了蛋白质含量充足，还兼具膳食纤维、维生素与矿物质，是整体营养摄取的优质选择。

「像豆腐这样的植物性蛋白质，与仿肉汉堡的加工品是两回事。」美国加州大学营养学者马修·兰德里博士提醒，选择正确的食物来源，比单看蛋白质含量更重要，他也呼吁：「我们不能把所有植物性蛋白质都归类为健康，应该更注重原型、低加工的食材」。