一套风靡日本的瘦腰大法——Tabata瘦腰训练，每周坚持3次，消除腰腹赘肉，减内脏脂肪，不伤膝盖，腰腹有赘肉的人学起来！

Tabata是高强度间歇训练（HIIT）的变式，每次只需要4分钟*2轮=传统运动20分钟效果，尤其针对腰腹顽固脂肪，同时提升基础代谢率。

Tabata的4大燃脂特点：

1、Tabata训练后身体会处于超氧化状态，持续消化热量，时间长达24小时，普通有氧要长得多（普通有氧仅1-2小时）

2、Tabata属于高强度爆发性训练，可以刺激生长激素分泌（加速脂肪分解），训练的过程中需要核心肌群参与运动，可以锻炼腰腹，专攻内脏脂肪，并且雕刻马甲线。

3.、时间极短，效率极高。Tabata训练要求20秒全力+10秒休息的循环模式，每次只需要4-8分钟，适合没时间运动的人群。

4、Tabata训练对膝盖友好（动作可自由调整），你避免跑步/跳跃动作，改用平板变式、静态收缩等低冲击训练。

下面是一套Tabata瘦腰燃脂训练方案：

每个动作20秒全力做，休息10秒，重复8个动作为1轮，耗时4分钟，建议进行2轮。

动作1、登山步

平板支撑姿势，交替提膝，动作可以锻炼下腹赘肉，提升核心稳定性。

动作2、侧肘平板动态卷腹

侧肘支撑状态，上方腿屈膝碰肘部，有效刺激腹部肌群。

动作3、仰卧剪刀腿

抬腿30°交替交叉，腰部紧贴地面，精准狙击小肚子。

动作4、俄罗斯转体

屈膝坐地，手持器械左右转体，消灭腰两侧“游泳圈”。

动作5、仰卧卷腹（呼气发力）

双手虚扶耳侧，仅肩胛离地，上腹突出必练

动作6、反向卷腹（屈腿版）

仰卧抬腿屈膝90°，用下腹力量卷骨盆，臀部离地即可（避免腰椎代偿），针对下腹突出、小肚子，比传统卷腹更精准。

动作7、开合跳

站立，双腿向外跳跃，双手像头顶靠拢，收紧腹部（减少膝盖冲击），再次跳跃，恢复站立姿势，可以快速提升心率，全身燃脂，若膝盖不适，可改为「站姿侧抬腿」。

动作8、深蹲

宽距站姿，下蹲至大腿与地面平行，双手前伸保持平衡（减少膝盖压力），可以激活大腿+臀部，提升燃脂效率。

饮食方面，做到低脂肪、低碳水、高蛋白饮食，戒各种加工零食，少吃外卖，自己做饭，规律吃三餐。

建议，每天的主食摄入量控制在150-250克左右，每餐大概一拳头分量的主食（全谷物粗粮为主），补充优质蛋白（鸡胸肉、鸡蛋、瘦牛肉、三文鱼、虾等，每餐一掌心的分量），搭配大量高纤维蔬菜（每天一斤左右）。

总结：饮食结合运动，坚持2周时间，腰围减少2-5cm（因起始体脂差异），腰线明显出现“沙漏型”变化！