在减重的路上，许多人将碳水化合物视为头号公敌，“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或少吃主食能减轻代谢负担。

浙江省立同德医院营养科主任金薇薇提醒，事实可能恰恰相反，短期体重虽有下降，随之而来的却是暴食、反弹、疲劳等问题，体重不降反增，甚至造成糖尿病等健康问题。

短期掉秤的真相

是脱水不是减脂

当人体突然大幅减少碳水摄入时，最先流失的并非脂肪，而是水分。人体内的糖原（碳水化合物的储存形式）每储存1克，就会结合约3克水分。低碳饮食开始的几天内，随着糖原储备耗尽，大量水分随之排出体外，造成体重快速下降的假象。同时，身体在缺乏葡萄糖供应时，会分解肌肉中的蛋白质来获取能量，这不仅会导致肌肉量减少，还会降低基础代谢率。

一项发表在《美国临床营养学杂志》的研究显示，低碳饮食组在最初两周内体重下降速度虽快于均衡饮食组，但损失的肌肉量却多出40%，而脂肪减少量并无明显优势。可见，这种快速减重的本质是脱水和肌肉流失，并非真正的减脂。

长期低碳的代价

一系列健康问题

碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。金薇薇提醒，当碳水化合物摄入不足时，会引起以下问题，影响机体健康。

01

营养不良

减少主食后，蛋白质食物会作为热量消耗，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良、皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。

02

肌肉流失

蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。

03

影响记忆力

一项研究发现，坚持一周不吃碳水化合物，记忆和认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。

04

嗜睡易疲劳

主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。

05

低血糖

葡萄糖是人体最主要的能量来源，主食吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。

06

情绪抑郁

碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。

07

增加糖尿病风险

一项对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。脂肪的热量远超过碳水化合物和蛋白质，过量摄入更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，其中就包含糖尿病。

选对碳水

反而有助于减肥

良好的代谢也需靠均衡膳食来实现。若想保证饮食健康，最科学可靠的方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。

事实上，导致肥胖的关键不在于碳水本身，而在于碳水的质量和搭配方式。

对于有体重管理及控糖需求的人群来说，可以减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。高GI值的精制碳水（如白米饭、白面包、含糖饮料）会导致血糖快速上升又迅速下降，刺激胰岛素大量分泌，加速脂肪合成。

而低GI值的全谷物、杂豆类食物，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高，反而有助于控制体重。

哈佛大学长达20年的“护士健康研究”证实，经常食用全谷物的人群比很少食用者平均腰围小3厘米，而精制碳水摄入高的人群内脏脂肪明显增多。这充分说明，选择优质碳水不仅不会致胖，还能助力健康减脂。

科学减脂

碳水摄入指南

健康减脂的关键不是盲目戒断主食，而是学会科学选择和搭配。金薇薇强调，与其追求快速减重的短期效果，不如培养均衡饮食的生活方式。

选择低GI优质碳水

糙米、燕麦、红薯、荞麦等全谷物富含膳食纤维，消化吸收缓慢，有利于稳定血糖。

控制摄入量

根据个人运动量和身体状况，每天每公斤体重摄入2~4克碳水化合物，避免过量。

合理搭配饮食

将碳水化合物与优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼类）和膳食纤维（蔬菜、水果）搭配食用，既能延缓碳水吸收，又能增强饱腹感。

需要特别提醒的是，虽然低碳饮食在某些特定人群（如胰岛素抵抗患者）中有一定应用价值，但必须在专业指导下进行，并严格控制周期，避免对健康造成损害。尤其是女性，长期低碳饮食可能引发闭经、骨质疏松等严重后果。

（黄琳）