出品 | 国家卫生健康委员会
整理 | 搜狐健康
编辑 | 刘家碧
近年来，我国人民营养健康状况明显改善，但仍面临居民营养不足与过剩并存、营养健康生活方式尚未普及等问题。为进一步普及营养健康知识，引导公众合理搭配日常膳食，养成良好的饮食习惯，提高营养健康水平，本期国家卫生健康委《在线访谈》特别邀请相关专家，来和大家一起聊一聊营养方面的话题。
图说 / 国家食品安全风险评估中心应用营养一室主任、研究员 方海琴
图说 / 中国疾控中心营养与健康所副所长、研究员 刘爱玲
图说 / 北京协和医院营养科主任、教授 于康
以下为文字实录：
主持人：我们经常在健康科普中能够听到“减油”这一说法，那么究竟如何平衡“减油”与健康脂肪需求呢？这个问题我们有请国家食品安全风险评估中心应用营养一室主任、研究员方海琴为大家解答。
方海琴：我们平时说的油，其实就是脂肪，是脂肪酸的甘油三酯。脂肪作为重要的营养素之一，可以提供能量和人体不能合成的必需脂肪酸。摄入少了不行，但是多了也不行，关键就在于平衡。要想吃得平衡，大家要注意两点。
一点就是总量。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，我们成年人每天要控制在25—30克的烹调油，相当于2—3汤匙的量。如果按照一个四口之家来说，一天三餐如果我们都在家里吃，按照膳食指南的推荐，如果以我们在超市经常看到的5升的家庭装食用油来看，一个月消耗大约是消耗大半桶油，也就是2/3到3/4桶的油。第二是控制在种类上的选择。油的种类，我们知道，比如动物油脂，像猪油、牛油，它的饱和脂肪是比较高的，所以建议大家要少吃。而植物油的不饱和脂肪的含量是要高于动物油，所以我们建议日常的烹饪还是以植物油为主，这也是世界卫生组织（WHO）推荐的，我们要以植物来源的不饱和脂肪来代替饱和脂肪。
此外还有一点，即使不同的植物油，它里面的脂肪酸的比例，尤其是不饱和脂肪酸的比例是不同的。比如橄榄油，它里面单不饱和脂肪酸的含量比较高；像玉米油、葵花籽油，它富含的是亚油酸；像亚麻籽油，它富含的是α-亚麻酸。因此咱们在植物油的选择上，也要注意品种经常调换，比如说花生油、菜籽油、玉米油、橄榄油轮换着吃，来实现各种脂肪酸摄入的科学配比。所以，通过这样科学的控制总量和选择品种，我们是可以做到“减油”和健康脂肪的平衡的。
主持人：非常感谢您的解答。方主任，您刚才提到了用餐要注意油的摄入量，那么，在家烹制美食有什么控油技巧？在外就餐或者点外卖的时候，又该如何选择呢？有请方主任接着为大家解答。
方海琴：在这里我给大家三个小技巧，可以做到立马省油。
第一就是油壶带刻度，使用合适的控油器具可以减少烹调油的用量。在家做饭的时候，建议用带刻度的控油壶，来了解和控制用油量。
第二，换个新做法。也是在家做饭的时候，我们可以选择一些少油的健康烹饪方法。比如蒸、煮、炖、拌，这些方法都是值得推荐的。比如蒸，它不仅可以减少用油量，还可以有利于食物中营养的保留，有利于改善菜品的口感。像煎、炸，相对来讲用油量就比较大，不适宜经常使用。咱们可以考虑在日常生活中将小酥肉改成清蒸鱼，将干锅菜花换成白灼生菜，少油也照样很香。
第三点就是炊具来帮忙。如果偶尔做一些炸鸡翅这样的菜肴时，我们可以使用空气炸锅，来帮助我们减少用油量。
我们在外就餐或者点外卖的时候，尽管不是自己动手做饭，但是也是要有控油的意识。在这里大家可以记住三句话。第一句就是点菜看做法，多挑一些清蒸、白灼、凉拌，少选那些干锅或油炸。第二是备注写清楚，我们下单的时候可以加上一句“少油少盐”。第三就是汤汁别拌饭。有些朋友喜欢把汤汁就着饭吃，但是菜汤里的盐和油的含量都是比较高的，我们建议大家就不要汤泡饭了。当然我们在这里也倡导餐饮业多推出一些低油而且美味的菜品，兼顾风味和健康，可以给消费者提供更多的选择。
主持人：的确是很多非常实用的小妙招，大家可以操作起来。那么，方主任，我们在购买食品的时候，是不是也要控制油量呢？
方海琴：对，我们在购买的时候也要注意对脂肪的识别和挑选。比如朋友们在购买预包装食品时，要学会阅读营养成分表。我们要通过识别脂肪的含量，少选那些脂肪含量高的食品。在我国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB 28050）规定，预包装食品的外包装上是要强制要求标示营养成分表的，它必须要标示的有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量。刚刚修订发布的新标准还要求强制标示饱和脂肪的含量。所以，消费者在购买的时候，是可以通过比较脂肪一栏的数值，来选择适合自己的脂肪含量比较低的食品。还有一些食品，因为它的脂肪含量达到一定的水平，可以声称“低脂”、“脱脂”，我们也可以结合自己的需求来合理地选择。
最后，我们也提醒家长朋友们，因为儿童青少年时期对口味的形成是非常重要的。我们要从小引导孩子一个健康的饮食理念，少给孩子买一些或者吃一些油炸和高油的食品，来培养清淡不油腻的饮食习惯。这些都对促进孩子一生的健康是非常有益的。
主持人：我们经常听到有营养学家倡导要多吃大豆、大豆制品。按我们一般的理解，大豆和大豆制品是素菜的一种，它在营养上有什么与众不同的地方吗？这个问题我们有请中国疾控中心营养与健康所副所长、研究员刘爱玲为大家解答。
刘爱玲：大豆和大豆制品虽然是素菜，但它们的蛋白质含量很丰富，与动物性食物蛋白质的含量和质量很接近，所以属于优质蛋白质，有“田中之肉”的称号。因此，对于素食人群来讲，大豆和大豆制品就非常重要，因为素食人群膳食中往往缺乏动物性食物，会出现蛋白质缺乏的现状。大豆制品中含有丰富的蛋白质，对于素食人群来说是非常重要的蛋白质来源。此外，长期素食容易造成维生素B12的缺乏，而大豆制品中特别是发酵的豆制品中含有丰富的维生素B12，有利于促进红细胞的发育和成熟，预防和改善贫血，所以素食人群每天还应注意吃一些发酵的豆制品，比如发酵豆、酸豆浆等。
除了优质蛋白质之外，大豆还含有比较丰富的钙、钾、维生素这些营养物质，这些对于儿童青少年的生长发育都是非常重要且必需的营养物质，所以常吃大豆和大豆制品对于孩子的生长发育是非常有帮助的。但是我们也听到，有人说大豆里面含有雌激素，小孩儿和男性都不能吃，其实这是一个非常大的误区。因为尽管大豆异黄酮的化学结构和雌激素比较相似，但是与真正的雌激素还是有很大差别的，而且大豆中大豆异黄酮的含量也很少，从我们日常饮食摄入量来推算，儿童食用大豆也不会引起性早熟，男性也不会因此带来雌激素上升的风险。
相反，我们很多的研究已经证实，大豆异黄酮具有许多有益的影响，包括支持我们的心脏健康、骨骼健康，都有一些潜在的作用，也能够减轻更年期的一些症状，还能降低一些肿瘤发生的风险。比如有的研究显示，和几乎不吃豆腐的人群相比，每周吃豆腐3两以上就可以使冠心病发生的风险降低12%。
所以，对于所有人群，除对大豆过敏的或者是有饮食禁忌的人群之外，无论儿童青少年还是成年男性和女性，都可以吃大豆或者大豆制品。我们国家目前居民的大豆和大豆制品摄入是不足的，仅有不到30%的人群摄入达到了我们的推荐量，反过来说就是2/3以上的人群吃的是不够的。所以，在这里我们也提倡大家要多吃大豆和大豆制品。
主持人：由此我们关注到，有一些家庭是选择大豆油作为平时烹饪来用的。那么，大豆作为油料作物，它是不是脂肪含量也比较多呢？
刘爱玲：大豆含有丰富蛋白质的同时，脂肪含量确实也很高，100克的大豆含有蛋白质大约是35克，脂肪就是16克左右，所以大豆可以用来榨油，我们经常吃的大豆油就是大家比较常用的一种植物油。但是大豆和大豆制品里含有的脂肪酸85%都是不饱和脂肪酸，这种不饱和脂肪酸对我们的健康其实是有益的。其实畜肉也是大家觉得蛋白质也高，脂肪也高，畜肉里的脂肪大多都是饱和脂肪酸，吃的比较多对我们的健康是不利的，会增加比如超重肥胖、心血管疾病。所以，对于畜肉吃得特别多的人群，特别适合用大豆或者大豆制品来代替一部分畜肉，这样既可以保证我们能够有充足的优质蛋白质的摄入，还可以减少因为吃了太多畜肉而引起过量饱和脂肪酸的摄入，对我们的健康造成不利影响。
主持人：看来多吃大豆确实好处不少。那么，自己在做豆浆、烹制和食用大豆、豆制品的时候，又有哪些注意事项呢？我们有请刘所接着为大家解答。
刘爱玲：刚才介绍大豆含有很多营养素、营养物质，但是大豆里还含有一些抗营养因子，比如蛋白抑制酶，如果食用了生的或者没有煮开的豆浆就可能引起中毒。所以我们建议生的豆浆必须大火煮开，再用文火维持5分钟左右，通过加热处理来消除这种抗营养的因子，这样我们才可以放心安全地饮用。
另外，在我们烹制和食用大豆及大豆制品时，时刻要践行“三减”，也就是要注意少放油、盐、糖。比如，我们喝豆腐脑，大家愿意放卤，那就少加一点卤，喝豆浆的时候尽量不要放或者少放点糖，来控制油、盐、糖不额外添加。
另外还有一些大豆制品在制作过程中因为工艺的需要，也需要加入比较多的油、盐、糖，比较常见的比如腐乳、豆豉、豆瓣酱，里面油、盐、糖都比较高，所以这种豆制品还是要少吃一点。
另外，购买预包装的大豆食品的时候，刚才方主任也介绍了，为了控油，我们也要看外包装上的营养成分表。同样，对于购买预包装的大豆制品，也建议大家看看外包装上的营养成分表，我们尽量选择脂肪、钠都比较低的产品。
主持人：除了大豆，奶类是大家非常熟悉的，富含丰富营养的天然食品，它能满足特别是我们人体对钙的需求量。那么，如果存在奶制品摄入不足的情况，具体有哪些好的方法能够改善呢？这个问题我们有请北京协和医院营养科主任、教授于康为大家解答。
于康：我们首先建议成人每人每天摄入奶及奶制品300—500克，当然大家可以选择喝奶，也可以选择吃各种各样的奶制品，目标是保证摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。这样的情况，有些人就会问，我一天喝不了那么多奶，这怎么办？我想，提供给各位一些方法，来帮助大家改善可能的这样一个饮食习惯。
首先就是把牛奶制品当作膳食组成的必需品，每天多吃各种奶类。比如说，早餐饮用一杯牛奶，量大概是200—250毫升，午饭再加一杯酸奶，100—125毫升，等等。
第二，对于儿童而言，奶及奶制品更是成长路上的“能量站”。儿童应该从小养成饮用牛奶、吃奶酪、喝酸奶这样的好习惯，增加钙质、优质蛋白质和微量营养素的来源。比如说，早餐的时候可以吃上两三片奶酪，不仅富含蛋白质和钙，还能激发孩子的食欲；课间的时候，可以选择再喝一瓶牛奶或者酸奶，既能缓解学习带来的疲劳，又能为学习活动储备能量。这里需要特别提示的是，乳饮料不是奶制品，大家要特别清楚，尤其是家长，在购买的时候应该仔细阅读食品的标签。
第三就是针对老年人。大家知道，现在老龄化社会进度非常快，很多老年人很关心怎么喝牛奶的问题。我们说，老年人更要养成每天喝奶的习惯，尤其是睡前一杯奶，可以帮助老人改善睡眠。同时，除了普通奶之外，也可以选择适合老年人的配方奶或者是配方奶粉。对于患有一种或者多种慢性病的老年人，可以特别注意一下配料表中是不是添加了糖等等这样的一些成分，选择适合自己的奶制品。当然也可以咨询营养师或者相关大夫的建议。
第四，食堂可以考虑在午餐提供酸奶、液态奶等等，都是非常好的选择，并宣传和鼓励就餐者选择奶类制品，做好这方面的宣传。
第五，由于奶粉、奶酪比较容易贮存，所以在交通不便的地区，可以侧重采用奶粉冲调饮用。还有，像奶酪、奶皮，也是不错的浓缩奶制品，也可以选择。
第六，大家很关心的，对于超重和肥胖者，我们知道大家现在都在做体重管理，有很多超重、肥胖的朋友，他可以选择什么呢？脱脂奶或者是低脂奶，减少脂肪摄入，同时满足对奶制品的需求。
最后，我们还是要强调的是，对牛奶蛋白过敏的人应该避免饮用奶制品，以免发生过敏反应，这点是大家应该特别注意的。
主持人：其实市面上我们经常能够看到各种各样的奶类相关饮品，有调制乳，也有乳饮料，它们有什么差异？在购买的时候又该如何辨别选择呢？我们有请于康主任为大家解答这个问题。
于康：在市场上，我们现在会经常看到各种各样的牛奶及其相关饮品。比如说，大家可能很熟悉，像巧克力牛奶、核桃花生牛奶、香蕉牛奶等等，我想孩子们能说出更多来，琳琅满目，让人目不暇接。那么，这些饮品中，哪些属于我们所谓的调制乳，哪些又是我们所谓的乳饮料？
有人曾经开玩笑地说，调制乳就是在乳里加了水，乳饮料则是在水里加了乳。当然这种说法可能是有一点夸张，但它很形象，确实点出了调制乳和乳饮料之间的主要区别，这个区别是什么呢？就是乳含量的不同。更具体来说是蛋白质的含量差异。
按照《食品安全国家标准调制乳》（GB 25191）的规定，调制乳的蛋白质含量必须要大于等于2.3克/100克。而《含乳饮料卫生标准》（GB 11673-2003）则要求含乳饮料的蛋白质含量大于等于1.0克/100克。大家看到这两者之间差别还是很大的。当然，我们平时买东西的时候，不可能亲自去检测蛋白质含量。那么，怎么从产品标签上快速辨别这两类产品，有什么方法呢？我在这里跟大家提供几个小窍门。
第一，要注意看标签上标注的产品类型。我们国家规定，生产商必须在食品标签的显著位置上清楚地标出反映食品真实属性的专用名称。所以，不管产品名称多复杂、多炫目，标签上都会注明它是调制乳还是含乳饮料。有的时候，这个标注可能字比较小，或者藏在不太显眼的地方，这时候我们要仔细找，仔细找就一定能找到。
第二就是看配料表。配料表里的原料是按照含量从高到低这个顺序来排列的。一般来说，乳含量相对低的含乳饮料，水会排在第一位。按照国家标准，调制乳的含乳量不能低于80%。所以在配料表里，乳通常会排在第一位，因为它含量最高。
第三就是看营养成分表。前面我们说过，这两类产品的最大区别就是蛋白质的含量差异很大，所以我们可以通过营养成分表上标注的蛋白质的含量来区分它们两者之间的不同。
含乳饮料本质上是饮料，是为了满足大家不同的口味需求而设计的一种饮料。如果我们把含乳饮料当奶来喝，那摄取的营养就有所差异，不够了。特别是家长们在给孩子选择食品的时候，一定要注意区分是调制乳还是含乳饮料，确保孩子能够通过饮用摄取到足够的营养。
我们也希望这些小窍门能够帮助大家更好地选购需要的饮品，让我们的生活更加健康和美好！
主持人：可以发现，多摄入奶类对健康的好处确实不少，但也不能一概而论，像血糖高的人选择奶制品时就有一些特殊的注意事项，乳糖不耐受的人群又该怎样选择合适的奶制品呢？这些问题我们有请于主任为大家接着解答。
于康：对于很多血糖高的朋友来说，选择奶制品的时候需要相当注意，需要谨慎一些。因为血糖水平异常升高往往是人体激素调节和神经调节这个功能发生紊乱造成的结果，这个原因比较多，可能是有遗传的因素，比如有糖尿病家族史，那么后天的这个风险可能会高一点。当然也有很多环境因素，比如说，不合理的膳食，体重异常，特别是超重和肥胖，都和这些密切相关。因此我们说，高血糖人群在日常饮食中，应该尽量避免摄入糖含量比较高的食品。
纯牛奶中的乳糖含量大约是在5%左右，所以通常饮用纯牛奶不会对血糖造成太大影响。但是必须指出的是，现在市场上的一些调制乳和酸奶，为了改善口感，可能会额外再添加糖分。这样引起高血糖朋友注意的是，你在选择的时候，务必要仔细阅读产品标签上的营养成分表和配料表。营养成分表中会特别标注碳水化合物和脂肪的含量，而配料表里则会列出产品中所有的成分。所以，高血糖的人群应该选择那些碳水化合物和脂肪相对比较低的产品，而且没有添加糖、炼乳等等配料的牛奶。这是要强调的。
接下来，我们谈谈乳糖不耐受的人群如何选择合适的奶制品。乳糖是一种双糖，这种双糖是来源于哺乳动物的乳汁，而且需要在乳糖酶的作用下，在体内分解以后才能被人体吸收利用。然而，有些人天生的乳糖酶不够，或者是随着年龄的增大有所减弱，摄入乳糖以后，他的消化分解能力就达不到那么高的标准，所以就可能会产生腹鸣、腹泻等等不适应症状，这就是所谓的乳糖不耐受。
对于乳糖不耐受的群体，一般在选择奶制品的时候，可以重点选择低乳糖或者是无乳糖的产品。我国相关的标准对这类产品的乳糖含量有明确的规定，所谓低乳糖食品，是指每100克或每100毫升乳品中的乳糖含量不超过2克，而无乳糖的限量则更低，不超过0.5克。这类产品能够减轻乳糖不耐受人群饮用奶之后的症状，让这些乳糖不耐受人群也同样能够享受到奶制品的营养。
当然，乳糖不耐受人群还可以选择酸奶作为替代品。因为酸奶在发酵过程中，部分乳糖已经降解为乳酸，所以它是有利于消化和吸收的。当然，对于乳糖不耐受群体，我们还是强调尽量不要空腹喝牛奶，最好先吃其他的食物，在吃其他食物的同时或者之后再饮用牛奶，这样可以在一定程度上减轻乳糖不耐受的症状。
总之，无论是血糖高还是乳糖不耐受的人群，在选择奶制品的时候都需要特别注意，通过仔细阅读产品标签、了解产品的营养成分和配料，选择适合自己的奶制品。这样既享受了美味，又保证健康。希望以上的建议能够对大家有所帮助。
主持人：希望通过今天的访谈，大家能够根据情况给自己的食谱减油、增豆、加奶，培养清淡不油腻的饮食习惯，保持健康的生活方式。
