都知道饮食对血糖的影响是重中之重，那么如何吃才能使血糖稳定或下降呢？今天作为看糖尿病30多年的老中医

一、优化饮食结构与顺序

1. 低GI主食为主

选择全谷物（如燕麦、糙米）、杂豆类（如黑豆、赤小豆）等低升糖指数（GI≤55）食物，占主食的1/3以上，可延缓餐后血糖波动。例如，将白米饭替换为燕麦片，血糖生成指数可从82降至55以下。

2. 调整进餐顺序

按“汤→蔬菜→蛋白质→主食”顺序进食，先摄入高纤维蔬菜（如菠菜、西兰花）和优质蛋白（如鱼、豆腐），最后吃少量主食，可显著降低餐后血糖峰值。

3. 增加膳食纤维与蔬菜摄入

每日摄入25-30克膳食纤维，推荐绿叶菜（如油菜、油麦菜）及菌藻类（如香菇、木耳），每日蔬菜总量不少于500克。膳食纤维可延缓糖分吸收，同时增强饱腹感。

二、科学搭配与烹饪方式

1. 多样化食物组合

每餐包含5种以上食材，如全谷物+蔬菜+蛋白质+健康脂肪（如橄榄油），避免单一饮食导致的血糖剧烈波动。

2. 选择优质蛋白质与脂肪

推荐瘦肉、鱼类、豆类及坚果，减少饱和脂肪（如油炸食品）。健康脂肪可改善胰岛素敏感性，但需控制总热量。

3. 清淡烹饪方式

采用清蒸、水煮、凉拌等低油盐方法，避免红烧、煎炸。例如，清蒸鱼替代煎鱼，可减少油脂摄入。

三、辅助控糖食疗方

• 苦瓜炒肉：苦瓜含天然降糖成分，搭配瘦肉可平衡营养。

• 三豆饮：绿豆、黑豆、赤小豆煎汤，辅助调节血糖。

• 低糖水果加餐：如苹果、柚子，分次食用（如一个苹果分4次吃完），避免血糖骤升。