升糖大户被揪出，是米饭的10倍！你以为升糖慢，实际升糖超快的4种主食！以为不吃米饭就能控糖，结果却差点把自己送进医院？这事就发生在李阿姨身上。

半年前，63岁的李阿姨被查出血糖偏高，医生给她开具了降糖药服用，血糖一直控制得不错。上个月，她在网上看到一篇文章，说米饭是最差的主食，会让血糖飙升。于是她立刻把米饭从自己的餐桌上彻底剔除，每天只吃肉和菜，一粒米都不沾。

一天，李阿姨感觉自己全身无力、走路不稳，以为自己是没睡够的原因，于是吃完午饭就去睡午觉了。可到晚上也没见她出来吃饭，家人担心就去查看，结果发现李阿姨口吐白沫、叫都叫不应，赶紧送去医院。医生检查后发现，她是因为长期不吃主食，导致血糖过低，陷入低血糖昏迷状态。医生无奈地说：“不少人现在被传言带偏了，主食不是不能吃，而是要吃对、吃得科学。”

一、米饭真的是“最差主食”吗？

关于米饭的争议，其实源自一个数据——升糖指数（GI）。白米饭的GI值大约在82左右，属于高升糖食物。因此，很多控糖人群一看到这个数字就吓坏了，认为米饭是糖尿病的元凶。但2022年一项发表在国际期刊的荟萃分析指出：每天吃300克米饭或以下，其实风险不高；即便摄入量再增加158克，患2型糖尿病的风险也只增加13%。而且这个结论在中国人群中的适用性较低，因为：我们吃米饭时，通常会搭配蔬菜、蛋白质、油脂，这些都能减缓米饭引起的血糖上升。也就是说，单纯的GI值不能决定一个食物的好坏，关键在于：整体饮食搭配、进食速度、份量控制。

所以，米饭不是“垃圾食品”，它提供的碳水化合物和能量是身体、尤其是大脑的主要燃料。长期不吃，反而会导致代谢紊乱、注意力下降、情绪不稳。但吃米饭也不能无限制，建议搭配粗粮、蒸饭不要煮太烂、吃饭时细嚼慢咽，每餐七分饱。

二、日本人也爱吃米饭，为啥他们糖尿病患病率却这么低？

根据国际糖尿病联盟的数据显示，中国糖尿病患者超过1.4亿，患病率将近13%。但邻国日本，同样也天天吃米饭，糖尿病患病率却不到一半，只有5%左右。这是为什么呢？其实，关键就在于他们的吃饭习惯和中国人不太一样。

第一，日本人喜欢吃冷饭，中国人则习惯趁热吃。比如寿司、便当，常常是放凉之后吃的。而冷饭里含有一种叫“抗性淀粉”的东西，这种淀粉不容易被快速分解，能减缓血糖上升。而我们中国人讲究“饭要趁热吃”，结果就是饭越热，升糖越快。

第二，日本人把米饭当配角，我们却把它当主角。他们一顿饭吃的米饭往往只有一小团，重点是鱼、豆腐、蔬菜等搭配的蛋白质和纤维。而我们常常是一大碗米饭，几口菜，碳水吃得多，血糖自然也容易飙高。

第三，日本人吃得清淡，我们口味偏重。他们的菜大多是水煮、生食、凉拌，油盐都很少。而我们喜欢红烧、爆炒、干煸，重油重盐下饭好吃，却也容易一不小心吃太多。

第四，日本人吃米饭常常配点醋，而我们很少这么做。比如寿司饭会加米醋，而醋里的“醋酸”能抑制淀粉酶活性，延缓淀粉分解成葡萄糖，也就让血糖升得没那么快。但我们平时吃米饭，很少加醋，自然就没有这个保护作用。

三、真正让血糖飙升的，其实是这4种常见主食！

很多人一说到控制血糖，就先把米饭踢出菜单。可你知道吗？真正升糖快的，不是米饭，而是这4种你可能天天都在吃的主食！

第一，糯米鸡。很多人觉得糯米鸡又香又糯，是早餐首选。但其实，糯米的升糖指数比米饭还要高，蒸得又软又黏，非常容易被消化吸收。而且里面还有香肠、肥肉、花生、蛋黄，油脂多、盐分高，不但升血糖，还升血脂，绝对是血糖控制的大敌！

第二，土豆泥。别看土豆是粗粮，营养不错，一旦搅成泥，糊化程度极高，血糖升得比白米饭还快！有研究发现，土豆泥的升糖指数接近100，几乎一吃下去就变成葡萄糖进血里。特别是糖尿病人或者血糖不稳的人，最好少吃。

第三，小米粥。很多人说小米养胃，晚上喝点粥好睡觉。没错，小米的确是好东西，但煮得太烂、喝得太多，血糖就容易飙上去。尤其是空腹一大碗，升糖速度很快。小米粥的GI值能超过93，和葡萄糖差不多高！

第四，白米稀饭。听起来清淡无负担，其实是“隐藏的升糖王者”。煮得越烂，血糖升得越快。很多人一碗接一碗地喝，不知不觉吃过量，结果血糖飙升还不自知。