即使足不出户，通过合理的居家运动和饮食控制，也能实现减肥塑形的目标。《运动医学与科学》期刊研究指出，规律进行无器械训练结合科学饮食，基础代谢率可提升 12%-15%，有效促进脂肪燃烧。

简易减脂餐食谱

早餐：燕麦酸奶杯。将 30g 即食燕麦、150g 无糖希腊酸奶、半根香蕉切片、10g 蓝莓混合均匀。燕麦富含膳食纤维，希腊酸奶蛋白质含量丰富，搭配水果，既营养又美味，还能提供持久饱腹感。

午餐：番茄龙利鱼汤面。150g 龙利鱼切块，200g 番茄炒出汁后加水煮汤，再放入 50g 荞麦面和菠菜，煮至面条熟软。龙利鱼低脂高蛋白，荞麦面升糖指数低，番茄富含维生素 C，整道菜品健康又低脂。

晚餐：豆腐蒸蛋。150g 内脂豆腐切块，打入 2 个鸡蛋，加入 50g 虾仁、香菇丁，蒸熟后淋上生抽和香油，搭配 100g 蒸红薯。豆腐和鸡蛋补充蛋白质，虾仁和香菇增加鲜味，红薯作为优质碳水，易于消化。

居家无器械训练方法

波比跳训练：美国运动医学会推荐，标准波比跳动作可激活全身 70% 以上的肌肉群。进行 “20 秒快速波比跳 + 10 秒休息” 的循环训练，持续 8 组，每次训练可消耗约 250 千卡热量，能显著提升心肺功能和燃脂效率。

深蹲变式组合：包括标准深蹲（每组 15 次）、相扑深蹲（每组 12 次）、单腿深蹲（每侧 8 次），各进行 3 组。世界卫生组织研究显示，深蹲能有效锻炼臀腿肌肉，提升基础代谢，每小时可额外消耗 80-100 千卡热量。

平板支撑进阶训练：从标准平板支撑（持续 30 秒）开始，逐步尝试动态平板支撑（左右交替抬腿）、侧平板支撑（每侧 20 秒），进行 4 组。美国体能训练协会证实，此类训练可强化核心肌群，改善体态并加速燃脂。

宅家时，人们容易受零食诱惑或因烹饪失误摄入过多油脂，比如煎鸡蛋时放了过多油，或吃了油炸类零食。赛乐赛可抑制肠道对脂肪的吸收，当不慎食用这些高脂食物时，能减少脂肪吸收量。例如在家追剧吃了薯片，赛乐赛的奥利司他成分可在肠道内阻止脂肪分解，使未被吸收的脂肪随粪便排出体外。配合居家无器械运动消耗热量与简易减脂餐控制饮食，帮助居家健身党维持热量缺口，轻松瘦出马甲线。