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很多人对脂肪和胆固醇之间的理解一直是错的。

只要说起胆固醇，就马上想到油脂，然后自觉少吃油、控肉量，以为这样胆固醇水平就能降下去。

也有人看到检查单上的TC或LDL-C偏高，就开始一口油都不碰，连菜都只用水煮。但这个操作背后的逻辑是有问题的。

不是不吃油，胆固醇就代谢得快。甚至说，不吃油，胆固醇反而有可能更不容易代谢。

肝脏是合成胆固醇的主要器官。身体里的胆固醇大约有75%是由肝脏自己制造的，饮食提供的那部分只占25%。

这说明，饮食控制只能影响小部分胆固醇的来源，但控制不了核心的合成机制。

胆固醇是合成激素、细胞膜、维生素D的重要原料，不可能完全不需要，它的代谢受到SREBP（固醇调节元件结合蛋白）和HMG-CoA还原酶的调节。

这两个关键酶的活性受身体脂肪酸供给情况影响很大。如果完全不吃油，某些多不饱和脂肪酸的摄入就会减少，反过来刺激肝脏合成胆固醇。

也就是说，身体并不会因为外界油脂减少就马上“关掉”胆固醇生产线。

相反，它会觉得你没吃够，就自动启动更多合成，防止缺乏。这是生理补偿反应，不是随意能改的。

所以有些人连续几周水煮蔬菜、完全不用油，最后一查血脂，胆固醇反而没降。这不是他体质特别，是方法本身就不合逻辑。

还有一点，脂溶性维生素A、D、E、K的吸收必须依赖油脂载体。

不吃油，这些营养素在肠道几乎不能被有效吸收。尤其是维生素D，参与钙代谢，间接调控脂质代谢和胰岛素敏感性。

长期缺乏，不仅骨密度受影响，脂代谢也更容易紊乱。

再看胆汁分泌这块。不吃油，刺激胆囊收缩的信号会减少，胆汁排出变慢。胆汁中本身含有大量胆固醇，不能及时排出，就会沉积，增加结石风险。

中国医学科学院对2438名胆囊结石患者做过生活方式回顾，发现长期低油饮食人群的结石发病率高于适量油脂摄入者17%。这个机制就摆在那里，不是说清淡就绝对安全。

从代谢途径上看，胆固醇在体内代谢为胆酸、激素、25-OH维D3等形式，其中大部分通过肝肠循环排出。油脂参与肠道蠕动和脂溶性物质的排泄，没有油，这个通道的效率会下降。

肠道内的菌群结构也会受到影响。特别是双歧杆菌和乳酸杆菌，它们代谢脂肪酸时能抑制肝脏胆固醇合成，如果没脂肪，这些菌群活性就下来了。

肠道菌群变少或紊乱，本身也是血脂异常的重要诱因。

很多人误以为不吃油就能减脂减胆固醇，其实从能量代谢的角度看，蛋白质和碳水的过度摄入比脂肪更容易引发脂质堆积。

尤其是精制碳水，升糖快、胰岛素高，促进肝脏合成脂肪。胆固醇合成的底物是乙酰辅酶A，这个底物既可以来自脂肪，也可以来自糖类。

当脂肪减少时，身体会自动从糖中转化。这种转化过程还会激活脂肪生成路径，长期下来反而增加内源性胆固醇水平。

对一些体重正常但血脂异常的人来说，核心问题不是油吃多，而是油种类不对。反式脂肪、饱和脂肪摄入多，确实会让LDL-C升高。

而植物来源的不饱和脂肪，比如橄榄油、亚麻籽油、深海鱼油，这类脂肪反而能提高HDL，促进胆固醇代谢。

这类脂肪还有抗炎作用，对慢性代谢疾病的控制是正向的。

美国哈佛大学的研究团队曾在《新英格兰医学杂志》上发表数据，显示适量摄入橄榄油可使心血管事件风险下降约30%，其中胆固醇水平改善是重要机制之一。

不吃油的人还容易在日常膳食结构上出现错配。比如为了增加口感，把脂肪去掉后往往加更多盐、糖或者味精。

这些调味剂带来的负面影响比油本身更大。高盐会引起血压波动，糖摄入多则会促进脂肪肝形成，而脂肪肝正是胆固醇代谢障碍的一个表现形式。

这就解释了为啥有些人坚持“无油一个月”，体重是轻了点，但脸色差、皮肤干、情绪波动大。

身体内的脂溶性激素水平下降，神经系统受影响，皮脂腺分泌也不正常。这种状态下，即使短期内看着瘦了、清爽了，代谢系统实际上是紊乱的，不稳定的。

有个研究角度值得特别提出来看。长期极低脂饮食人群的生育激素水平会出现下滑，尤其是女性体内的雌激素、孕激素下降，导致月经紊乱、内分泌异常。

而胆固醇是合成这些激素的基础原料。完全切断脂肪摄入，会影响激素通路，也会打乱全身代谢稳定性。这不是一点“减油”就能解决的，是系统性问题。

从营养学角度讲，脂肪摄入应控制在每日总热量的20%-30%。其中不饱和脂肪酸占主导，饱和脂肪控制在总脂肪摄入的三分之一以内。

这个结构比“完全不吃油”更合理。对胆固醇代谢紊乱的人来说，更需要的是结构优化，而不是极端回避。合理配比脂肪种类，比完全排斥脂肪效果更好。

美国营养与代谢协会在2021年发布的报告中强调，与其控制总脂肪，不如优化脂肪结构，把好脂肪留着，坏脂肪去掉。

如果一个人长期不吃油，忽然恢复正常脂肪摄入，身体的胆固醇代谢会受到什么影响？

这个变化过程并不是马上见效的。身体在极低脂状态下运行一段时间后，胆固醇合成酶活性会升高，一旦恢复脂肪摄入，合成与外源摄入叠加，短期内血脂反而可能波动。

尤其是LDL可能升高，HDL下降。但这个反应是暂时的，大约在2-4周内会逐渐恢复平衡，前提是脂肪种类合理。

如果恢复期选择的是高饱和脂肪、高热量的油类，比如动物油、氢化植物油，可能会直接导致胆固醇紊乱加剧。

正确做法是，从橄榄油、亚麻籽油、坚果脂类开始，逐步恢复，控制总热量不变，只调整脂肪比例。这样胆固醇代谢系统能逐步适应，也能恢复正常反馈机制。

这种做法远比一刀切的“无油饮食”更科学，也更贴合身体真实的运作方式。真正的健康，不是清单式的“吃与不吃”，而是机制上的“调与不调”。

吃什么，吃多少，怎么吃，什么时候吃，每一项都有逻辑，不靠极端解决复杂问题。

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参考资料

[1]合理使用食用油安全降胆固醇[J].食品工业科技,2013,34(17):364.