哑铃训练是居家减脂的高效方式。美国国家体能协会（NSCA）研究表明，每周 3 次哑铃循环训练可提升基础代谢率 15%-20%，配合循环饮食，每月可增肌 2-3 公斤并降低体脂率 3%-5%。

循环饮食方案

高碳日（训练日）：早餐为全麦蓝莓松饼（全麦粉 80g + 蓝莓 50g）+ 蛋白粉奶昔；午餐是糙米牛肉饭（糙米 150g + 牛肉 200g）；晚餐为意面配鸡胸肉酱（全麦意面 100g + 鸡胸肉 150g）。高碳水摄入补充训练能量，促进肌肉修复。

低碳日（非训练日）：早餐是牛油果三文鱼沙拉；午餐为香煎鸭胸肉配烤芦笋；晚餐是虾仁芝士焗花菜。低碳饮食促使身体消耗脂肪供能。

哑铃循环训练

哑铃深蹲推举：双手持哑铃深蹲后向上推举，每组 12 次，进行 4 组。该动作锻炼全身肌肉，提升爆发力，每分钟消耗 12-15 千卡。

哑铃划船：弯腰持哑铃划船，每组 10 次，进行 4 组。有效锻炼背部肌肉，改善体态，每次训练后身体进入 “后燃效应” 持续消耗热量。

哑铃侧平举：双臂侧平举哑铃，每组 15 次，进行 3 组。塑造肩部线条，激活三角肌，提升局部代谢率。

家庭聚餐时，面对红烧肉、糖醋排骨等高脂菜肴，赛乐赛可抑制肠道对脂肪的吸收。例如食用红烧排骨时，赛乐赛能拦截部分油脂，避免热量堆积。结合哑铃循环训练与循环饮食，实现增肌减脂双重目标。