焦虑不可怕，掌握几个调节技巧，让你稳住发挥。
一
引言：会的也“考砸”？真正的对手是焦虑
”平时模拟分数还不错，怎么一到正式考试就发挥失常？”
“我明明复习得很认真，但看到试卷那一刻，大脑一片空白……”
“我也不知道为什么，就是很紧张，很怕考不好。”
如果你有过这些感受，那你并不孤单。
很多高三同学在冲刺阶段最怕的，其实不是不会，而是怕自己“明明会，却发挥不出来”。你可能已经背熟了知识点、练过了各种题型，可真正坐进考场的那一刻，手心出汗、心跳加快、注意力不集中，甚至连“最简单的题都不敢下笔”。
这是为什么？
这不是能力问题，而是情绪问题。更准确地说，是考试焦虑在作祟。焦虑不会直接扣你一分，却可能间接让你错失你本可以拿到的分数。它像是考场上的“隐形敌人”，夺走了你的注意力、记忆力，甚至是自信心。但好消息是：焦虑不是洪水猛兽。它可以被理解、被调节、甚至变成助力。
这一篇文章，我们就来聊聊：
焦虑到底从哪儿来的？
为什么你越怕它，它越缠着你？
如何在高考前和高考中，让自己稳住状态、不被情绪带跑？
情绪稳定，不是天生的天赋，而是一种可以练出来的能力。
二
【机制篇】焦虑从哪里来？你对它越怕，它越强
在考试前感到焦虑，其实非常正常。它并不是“你不够成熟”或者“你心理素质太差”，而是人类在面对重大挑战时，自然产生的一种应激反应。
但问题是——你如何看待焦虑，决定了它对你的影响是“帮忙”还是“捣乱”。
01
考试焦虑的来源
你会感到紧张，很可能是因为你对这场考试投入了很多情感和意义。常见的来源包括：
完美主义倾向：认为“只要不考好，就是失败者”，不允许自己犯错；
对未来结果的担忧：担心“考砸了就上不了好大学”、“一考定终身”；
外在压力：来自父母的期待、老师的关注、同学的比较；
自我怀疑：明明很努力，却始终怕自己“不够好”。
这些压力在潜意识中堆积，让你在考场上进入“过度警觉状态”，甚至出现过度紧张、生理不适等症状。
02
焦虑的本质：身体的“预警反应”
当你感到紧张时，其实是身体在帮你“准备战斗”：
心跳加速，是为了给肌肉和大脑输送更多氧气；
手出汗，是为了更好地抓握和排热；
肚子不舒服，是因为肠胃“让路”给更重要的生理系统……
这些并不是“坏事”，反而是大脑认为你要面对重要任务，给出的“强化信号”。但如果你过度解读这些反应，比如：
“我手心出汗，是不是控制不住自己了？”
“我这么紧张，肯定会发挥失常”……
那么这些生理反应就会被误读为“危险”，反过来让焦虑变本加厉，形成情绪—身体—认知的恶性循环。
03
情绪如何影响你的认知性能？
焦虑感如果超过一个“可控阈值”，大脑的认知系统会受到干扰：
这也是为什么你会觉得“我明明会，考试就是写不出来”。不过值得一提的是：轻度的焦虑，其实是有益的。它可以提升警觉性、调动能量，让你保持“适度紧张”状态，进入“最佳兴奋区”。
真正的问题不是“有焦虑”，而是你是否懂得如何与它共处。
三
【策略篇】三步法调节考试焦虑
焦虑不是敌人，而是你在乎的信号。问题不是“不要焦虑”，而是你怎么和焦虑相处。以下是一套简单可执行的“三步法”，帮你在考试前和考试中稳定情绪，找回掌控感：
01
越否认焦虑，它越缠着你。反而是当你承认它、命名它、看见它，它才开始“变小”。
练习：情绪命名
不是“我不应该紧张”，而是：“我现在感到紧张，这是正常的反应。”
写下来：“我现在最担心的是什么？”
把模糊的焦虑变成具体的问题，才能开始解决。
对自己说一句话：
“我不是不行，我只是有点担心而已。没关系，我可以带着它前进。”
02
第二步：重构思维，把注意力从“结果”转向“过程”
焦虑的核心常常是“对结果的执念”：我一定要考好、不能出错、必须超过别人……。这时，试着问自己一个问题：
“如果我把注意力只放在我现在能做的，我可以做什么？”
把目标变小变可控：
从“我不能考砸” → “我现在只需要专注这道题”。
从“我要上好大学” → “我今天就背好这10个知识点”。
考试中可以默念的“稳定语句”：
“我不需要完美，只需要稳定。”
“我正在尽力，就已经足够好。”
03
第三步：调节身体状态，带动内心稳定
心理学有一句话叫“身体比大脑更早知道我们焦虑了”。所以，我们可以通过调整身体来反过来“安抚大脑”。
方法1：4-7-8 呼吸法
吸气4秒 → 屏息7秒 → 呼气8秒，做3~5轮。可以在考前、等待发卷、感到慌张时练习。
方法2：肌肉放松法
从头到脚“扫描式”觉察各部位肌肉，紧张3秒→放松。让身体感到“我是安全的”，大脑自然会跟着安静下来。
方法3：占用注意力法
握住一支笔、轻敲桌面、捏一角试卷，转移过度焦虑的能量。
这不是分心，而是“让焦虑有个出口”。情绪的稳定，并不来自于“永远不慌”，而是慌的时候你知道怎么做。哪怕你此刻很紧张，也请你相信：只要你开始行动，你就已经在掌控它了。
四
【实战篇】考前 & 考中心理调节建议
你可能已经练习了很多调节技巧，但关键时刻能不能用上，靠的是提前准备+当下提醒。
以下是根据实际备考流程设计的心理调节时间表，帮你在每个关键节点稳住情绪、激活状态：
01
考前一周：主动面对担忧，拆解焦虑
建议：拿出纸笔，写下：“我最担心的三件事”，分别列出：“我可以怎么准备 / 应对它？”举例：
担心作文写不好 → 制定“3天3练”小计划；
担心数学时间不够 → 每天练一次限时套题。
关键转念句：“焦虑来自不确定，而准备能带来自信。”
02
考前一天：减压、收心，建立熟悉感
建议：
不再强行塞新知识，改为轻复习+整理；
准备好考试物品（证件、文具），睡前提前设好闹钟；
练一次呼吸法+正念小冥想，带着平静入睡。
关键提醒：“准备到这里就很好了，剩下的交给明天的自己。”
03
考试当天早上：唤醒状态、增强掌控感
建议：
听一首让你心情稳定/振奋的音乐；
稳定的早饭 + 适度走动 + 3轮深呼吸；
对着镜子笑一下，说一句鼓励语给自己听。
关键句：“我准备好了，不完美也没关系，我会沉住气应对一切。”
04
进入考场前：稳定信号+建立仪式感
建议：
穿熟悉、舒服的衣服，握住常用笔；
手握拳3秒再松开，象征“紧张释放”；
重复一个“心理锚点语句”，比如：“稳住，就是胜利。”
05
考试中：遭遇卡壳/慌乱怎么办？
应对方法：
卡题3步法：深呼吸→转移注意→跳过重来（不要纠结于“我怎么不会”，而是“我现在能干嘛”）；
手部安抚法：捏纸角、敲桌沿、转笔——稳定外部动作，带动内部情绪；
目光聚焦法：抬头看黑板/试卷角落几秒，让大脑“重启”。
关键提醒：
“情绪波动几分钟就会过去，别让它主宰你整个考试。”
高考拼的不只是知识，更是你是否能在关键时刻“稳住自己”。
有了这些策略，不需要每一场都超常发挥，只要你能稳定输出80%以上，你就已经赢了。
五
结尾：稳住自己，才是真正的“超常发挥”
每一位走进考场的高三生，背后都站着无数个早起的清晨、咬牙坚持的夜晚、在焦虑与希望之间来回挣扎的日日夜夜。你已经走得很远了，不需要再用“完美”去压迫自己。
你可以紧张，可以不完美，也可以害怕。你也依然可以，带着这些情绪前进。真正能在高考中走得稳的人，不是“完全不焦虑”的人，而是即使焦虑，也知道怎么调节、怎么稳住节奏、怎么把注意力重新拉回到每一道题上的人。
记住：在考场上不是要你去做一个“没有情绪的人”，而是去做一个“能掌控自己的人”。走到这一步，你已经积累了知识，也练好了方法；你学会了管理记忆，懂得了照顾睡眠，也拥有了调节情绪的能力。
本文不是教你一夜逆袭，而是陪你——在最紧张的阶段里，找到属于自己的节奏与稳定感。
最后，请对自己说一句话：“我准备好了，我不完美，但我足够坚定。”
祝你，稳扎稳打，超常发挥。你的努力，一定配得上你想要的结果。
临床心理科
