文章来源：壹心理
14年专业心理咨询品牌，作者壹心理
前阵子，失业已久的朋友小宇，不仅找到了新工作，还成功涨薪。
聚会时谈及此事，我们都很好奇他怎么突然发生这么大的转变，小宇笑笑说：
“其实，这都是因为我学会了给自己「立人设」。”
原来，小宇在面试前，就决定给自己立一个“职场精英”的人设，不断给自己积极的心理暗示，提升自信心。
并因此做了很多准备，比如提前演练、想象自己成功的场景……
在面试时，他果然表现得很专业，将自己最好的一面展示了出来，跟他提前想象的一样，成功拿到了满意的Offer。
小宇说：“其实我在原来的公司真的没什么存在感，我也是想逼自己一把。”
给自己“立人设”，真的能成为理想中的自己？这事听起来好像有点离谱，但确实是有科学依据的。
从心理学角度来看，立人设的本质是实现“认知重构”，促使个体朝着理想中的自己不断靠近，并逐步达成转变。
那么，究竟要怎样才能立好人设呢？如何通过立人设改变我们的生活呢？
今天，壹心理就来好好和大家聊一聊。
立好人设
真的可以“重启人生”
所谓的“人设”，其实就是个体为自己设定的一种形象或角色，一旦确立，就会形成一种内在的行为规范和导向。
简单来说，就是假装自己是某种角色、某种状态，能做成某事。
它可以是事业中的“职场精英”、社交中的“高情商代表”，或是生活中的“自律达人”等。
前面也提到，立人设是一种“认知重构”的过程，因为它涉及个体对自我认知、行为模式甚至是社会角色的重新定义和调整。
当你时刻记住自己的“人设”，就会产生一种“自驱力”不断提醒自己，行为规范要符合当下的人设。
同事小静因为夏天快到了，再加上体检结果不是很理想，想要健身、养生，却迟迟没有行动。
在了解到“立人设”这个方法后，她前段时间给自己立了“自律美女博主“的人设，想象自己最后成功逆袭的样子，于是她充满了动力：
每天下班后坚持去健身房打卡，并拍视频记录过程及每天的身形变化；
周末在家也不点外卖、不吃乱七八糟的食物，主动学会了自己做饭，吃得很健康；
闲暇时间也没有沉迷刷短视频，而是看书、看纪录片、养植物；
拒绝了很多无效社交，更喜欢和大自然接触，把注意力集中在自己身上……
坚持这样做的结果是：
因为专注内外调养，她的体脂率下降了，皮肤变好了，身体也健康了许多；
减少了很多人际上的内耗和焦虑，不仅情绪稳定了，内核也逐渐更强大；
并且提升了自己对日常小事的感知力，每一天都活得更自在、轻盈和幸福……
为什么立人设，会有如此强大的作用呢？
首先，这是个体实现“自我监控（Self-Monitoring）”的一个过程。它源于我们对自我形象的维护，以及对社会期望的回应。
当我们时刻记住自己的“人设”时，大脑会激活与目标导向行为相关的神经机制（如前额叶皮层），促使我们有意识地调整行为，以符合既定的形象。
其次，在立人设过程中，他人的评价和看法也是很重要的一环。
在这个过程中，“镜像神经元系统（Mirror Neuron System）”扮演了重要角色。我们不仅能感知他人的反馈，还能将这些反馈内化为自我认知的一部分。
比如，当他人对我们的行为表示赞许或批评时，镜像神经元会帮助我们模拟这些情绪和意图，从而让我们重新审视自己，并调整行为以更好地符合社会预期。
这种动态的自我调整过程，正是立人设的核心机制之一。
心理学家马斯洛说过一句有关自我实现的名言：
“一个音乐家必须作曲，一个画家必须画画，一个诗人必须写诗，这样他才能最终做到心平气和。一个人能够成为什么样的人，他就必须成为什么样的人。”
你的每一次选择、每一个行动，都是在为自己的人生画像添上一笔色彩。
虽然人设是“装”的
但是自己要相信
每个人心中都有一个理想自我的模样，而立人设就是连接现实自我与理想自我的桥梁。
立人设的过程，是我们对自己理想中的形象，进行重新定义和清晰化的过程。
不仅如此，在不同的社交情境中，立人设也可以作为一种良好的应对策略。
比如在职场中，很多人喜欢给自己立“不好惹”的人设，来避免不必要的麻烦。
在不同的场景，不同的人设确实可以带给我们不同的作用。
那么，我们应该怎样立好人设呢？可以参考这3个方法：
1.深度自我剖析，确定自己想成为什么样的人
立人设不是盲目模仿他人，而是基于对自身的深刻理解。
所以我们所立的人设，一定要是自己内心高度认同的。
也就是说，在立人设的时候，我们需要结合自己的性格、兴趣、能力和价值观等，确定一个既符合内心追求又具有现实可行性的人设方向。
如果人设与真实的自我差距过大，比如明明很享受独处、很害怕跟人接触，却给自己硬加了一个“社牛”的人设，那么你在维护人设的过程中，就会不断消耗心理能量，甚至引发“认知失调”，变得更加拧巴、焦虑。
所以，你可以列出你长期稳定的特质（如逻辑性强、共情力高），而非短期行为（如偶尔一次演讲成功），这样能帮你更快速和精准地找对人设方向。
总之，人设应尽量贴近真实的自我，避免过度伪装。
2.进行积极的自我暗示：“我相信我可以做到。”
在确定好人设后，最重要的是“建立积极的信念”。
你需要相信，自己可以通过努力和调整，逐渐接近理想中的形象。这种信念是立好人设的动力源泉。
有一句很经典的话：
“Fake it until make it（假装自己可以做到，直到成功）。”
这不仅仅是一句鸡汤，而是一种积极的心理暗示。
根据“自我效能理论（Self-Efficacy Theory）”，一个人对自己能否完成某件事的信念，会直接影响其行为和结果。
所以，记得多夸夸和鼓励自己：
“我不再是以前的自己。”
“我已经强大了很多。”
“我这次肯定可以做到。”
只要你坚信自己可以成为理想中的自己，就更有可能采取行动并坚持下去，最终成为理想的自己。
3.不提前焦虑，将“养成理想自我”的时间线拉长
在自我觉察和评估后，如果你坚定了某种人设，就需要时间和耐心，不要期望一步登天。
根据习惯养成理论，一个新行为需要至少21天才能初步形成习惯，而真正内化则需要更长时间。
我们可以将大目标分解为小目标，从每一个小点做起，逐步积累。同时设定短期、中期和长期目标，并记录自己的进步。
例如，如果你想树立“自律”人设，可以从每天早起10分钟开始，然后逐渐增加难度。
成功的人设不是打造一副虚假的面具，而是放大你的“最佳原型”，成为更好的自己。
立好人设很有用
但别让真实的自我被吞噬
给自己“立人设”这件事，虽然有诸多好处，但我们也需要平衡好人设与真实自我之间的关系，避免过度依赖人设，导致真实的自我被吞噬。
因为当个体过于沉浸在人设塑造中，可能会忽略真实的自我感受和需求，甚至产生“自我认知冲突（Cognitive Dissonance）”。
例如，为了维持“完美”人设，个体可能会压抑真实的情绪或隐藏自己的弱点，长此以往，理想自我与现实自我之间的巨大落差会逐渐显现，进而引发焦虑、抑郁等负面情绪。
那么，我们该如何平衡好人设与真实自我呢？
1.明确目的：区分“人设”是短期工具，还是长期目标
短期工具：在某些特定情境下（如面试、演讲或社交活动），立人设可以帮助我们更好地达成目标。这种“人设”通常是暂时的，情境结束后即可卸下。
长期伪装：如果我们想通过“人设”来改变自己，达到长期的成长与转变，就需要更深入的规划与实践。这本质上是身份认同的重塑，需要将行为内化为习惯，并通过持续反馈来灵活调整。
总的来说，短期人设是“角色扮演”，长期人设是“自我迭代”。前者依赖情境，后者则是依赖神经可塑性与行为惯性。
所以，在立人设前，我们需明确其目的和时限。问问自己：
“这个人设是为了达成什么目标？”
“它需要维持多久？”
2. 保持弹性：允许人设随情境调整，而非僵化不变
人设不应是一成不变的，而是需要根据不同的情境和需求灵活调整。过于僵化的人设可能会让人感到束缚，甚至与现实脱节。
随着时间的推移、环境的变化、他人的影响，你的目标可能会不一样，因此需要避免人设固化，及时调整人设。
过度固化的人设（如“永远正能量”“永远积极向上”）会限制成长空间和生命活力，一旦出现负面事件（如情绪崩溃、遭遇失败），就容易引发人设崩塌，陷入自我怀疑和否定中。
所以，在不同情境下，要允许自己展现不同的特质。例如，在职场上可以展现专业性，而在家庭中则可以展现温暖和关怀。
我们不必每分每秒都要求自己要按照“人设”行动，可以适当地规划一部分时间来做真实的自己。
比如在平常给自己立一个“学霸”人设，每天坚持早起上课，晚上去图书馆学习；但在假期时，给自己时间疯玩，完全不想学习的事情，转而做自己感兴趣的、感到快乐的事情。
立人设需要消耗一定的心理资源，如果长期维持与真实自我差距过大的人设，可能会导致心理疲劳。
所以，我们必须给自己一定的弹性空间，而不是过度逼迫自己。
多和自己对话，觉察自己的真实感受和需求，如果这个人设需要你牺牲太多快乐和代价，那不妨放弃或调整。
3.接纳复杂性：承认人设只是自我的一部分
每个人都是多面的，人设只是自我的一部分。我们无需用单一的人设，完全覆盖自己真实的性格。
承认并接纳自己的复杂性，是立人设过程中至关重要的一步。
这种灵活性不仅让我们更好地适应不同情境，也能避免因过度追求单一形象而产生心理压力。
请记住，人设只是工具，真正的核心是在追求理想的同时，尊重并接纳真实的自己。
只有这样，我们才能在立人设的过程中实现真正的成长，而不是迷失在虚假的完美幻象中。
