高考是人生中一场重要的考试

不仅考验知识储备

也考验考生的心理素质和身体状况

科学饮食、合理减压、规律作息三者结合

才能帮助考生在考场上稳定发挥，旗开得胜

为广大考生及家长带来3大高考锦囊

锦囊一 饮食篇

营养均衡是关键

饮食原则

“安全第一、营养均衡、易于消化”

• 安全第一：避免生冷、辛辣、油腻食物，防止肠胃不适。

• 营养均衡：碳水化合物、蛋白质、维生素合理搭配。

• 易消化：选择清淡烹饪方式，避免油炸、烧烤等难消化食物。

考前饮食建议

（1）早餐：必须吃，且吃好

早餐是一天中最重要的一餐，能提供上午考试所需的能量。

主食：全麦面包、燕麦粥、杂粮馒头等。

蛋白质：鸡蛋、牛奶、豆浆等。

蔬果：香蕉、苹果、小番茄等。

避免：油条、煎饼等高油食物，容易导致消化不良。

（2）午餐：适量吃饱

午餐应提供充足能量，但不宜过量。

主食：米饭、面条等。

蛋白质：清蒸鱼、鸡胸肉、豆腐等。

蔬菜：西兰花、菠菜、胡萝卜等。

避免：肥肉、炸鸡等高脂肪食物，容易导致饭后困倦。

（3）晚餐：清淡为主，助眠优先

晚餐要清淡，以免影响睡眠。

易消化蛋白质：鱼肉、豆腐、鸡蛋羹。粗粮：小米粥、南瓜等。

蔬菜：芹菜、黄瓜等。

避免：咖啡、浓茶、辛辣食物。

加餐与饮水建议

如果两餐之间饥饿，可适量吃坚果、酸奶或水果。

饮水：每天保证1500-2000ml水，但考试前1小时减少饮水。

特别提醒

不要突然改变饮食习惯，避免过敏或不适。慎用提神饮料，可能影响睡眠。注意尽量在家或学校食堂就餐，减少外卖和路边摊。

若饮食后出现急性腹痛、腹泻时，需迅速采取以下紧急处理措施：

（1）立即停止进食，避免刺激肠胃加重症状。

（2）补充电解质：首选口服补液盐（ORS），按说明书冲服。

无ORS时：用500ml温水 + 1.5g盐（约1/3啤酒瓶盖） + 15g糖（1汤匙）自制补液，小口分次饮用（每次50~100ml）。

切记：避免直接喝大量白开水或运动饮料。

（3）对症处理：

腹泻：蒙脱石散（如思密达）吸附毒素。

腹痛：热敷腹部，解痉药（如颠茄片、山莨菪碱）按说明书服用。

发热：体温＞38.5℃可服对乙酰氨基

（4）如腹痛持续且剧烈，呕吐及腹泻频繁，出现肢体无力等情况，需立即拨打120或急诊就医。

锦囊二 心理调节篇

缓解压力 保持稳定心态

考生自我调节法

（1）合理看待压力

告诉自己紧张是正常情况，避免完美主义，允许自己偶尔失误。

（2）呼吸放松法

如果进入考场后心跳加速、手心出汗，可尝试：深吸气4秒 → 屏住呼吸2秒 → 缓慢呼气6秒。避免张大口快速呼吸，而致四肢麻木或抽搐。

（3）积极心理暗示

考前给自己打气，回忆过去成功的考试经历，增强信心。

家长帮助孩子减压

避免“过度”关心和“特殊照顾”，提供情感支持，保持平常心，不要改变家庭氛围。

其他辅导减压方式

适量运动：散步、慢跑、下棋等轻度运动可缓解焦虑。

音乐放松：听轻音乐可帮助舒缓情绪。

倾诉交流：与朋友、家人聊天，释放压力。

锦囊三 科学作息篇

调整生物钟 保证充足睡眠

考前 逐步调整生物钟

早上7:00起床，午休控制时间（20-30分钟为宜），晚上尽量在23:00前入睡。

考前两天 模拟考试时间

按考试时间做模拟题，让大脑在相应时段保持活跃。

考试当天 保持清醒状态

早起稍微活动：简单拉伸或散步，促进血液循环，避免回笼觉。

郑州市第一人民医院南院区急诊科希望每位考生都能以平稳的心态、健康的身体状态迎接挑战。

来源：郑州市第一人民医院