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“你有注意到，爷爷最近睡得越来越少了吗，他还说自己不困，可是每次看他休息的时候，似乎总是翻来覆去。”

小张的表情有些担忧，毕竟老年人，尤其是70岁以上的人，睡眠质量越来越差是普遍现象。

而爷爷的这种情况，似乎在家里没有引起足够的重视，小张忍不住想，难道年纪大了，睡觉就不需要那么长时间吗，或者，有些睡眠习惯，真的对老年人的健康有害？

随着年龄的增长，人的睡眠模式和睡眠需求发生了显著的变化，很多老年人会发现，睡眠变得越来越难以保持，尤其是70岁以后。

尽管许多人认为，年纪大了需要少睡觉，或者睡得不好是自然的生理现象，但事实上，70岁之后，睡眠的质量和方式对于健康的影响远比想象中更为深远。

睡眠不再仅仅是为了休息，还是促进健康、提高免疫力、维持脑功能的重要一环。

然而，很多老年人在睡觉时会犯一些常见的错误，忽视了睡眠的真正需求，这些习惯可能对身体造成负面影响，甚至加重疾病。

医生表示，70岁之后，老年人应避免一些睡觉时的错误习惯，以确保更好的睡眠质量，同时减少慢性病、认知衰退等健康问题的发生。

那么，70岁以上的老年人在睡觉时究竟需要注意哪些问题呢？随着年龄的增长，许多老年人会在白天感到昏昏欲睡，容易在午后或者下午小睡一会儿。

然而，这种长时间的小睡看似能够缓解疲劳，实则可能对晚上的睡眠产生不良影响，研究表明，白天长时间的小睡会导致夜间失眠或浅睡，影响晚上的深度睡眠。

对于老年人来说，白天的小睡时间应尽量控制在20至30分钟以内，避免进入深度睡眠阶段。睡太久的小觉会把正常的日夜规律打乱，让身体的生物钟乱套，结果就是晚上睡不着。

尤其是晚上本应是身体自我修复的时刻，长时间的小睡会使得晚上的深睡期变得不足，身体得不到充分的休息，进而导致免疫系统、心脏、脑部等器官的功能逐渐下降。

所以，70岁以上的老人白天别睡太久，要是困了，小睡一会儿可以，但最好别超过30分钟。

对于年轻人来说，适量的运动能够促进睡眠，帮助身体放松，但对于年纪较大的老年人，尤其是70岁以上的人，临睡前进行剧烈运动却是一个不小的风险。

剧烈运动会让身体的兴奋状态保持较长时间，导致心率加快、肌肉紧张，这样一来，反而不容易进入睡眠状态。

特别是那些心脏或关节不太好使的老人，要是做剧烈运动，心脏负担会更重，健康风险也会增加。

比如，老年人如果在睡前进行剧烈的走步、跑步或举重等运动，可能导致身体激素分泌增加，使得神经系统处于兴奋状态，影响入睡和深度睡眠的质量。

同时，运动引起的体温升高也会影响身体进入低温状态，进而阻碍睡眠。

因此，70岁以上的老年人在睡前应避免进行剧烈运动，相反，应该选择一些轻松的活动，如散步、做伸展操、做深呼吸等。

晚上宜进行轻度的有氧运动，这有助于舒缓一日的疲劳，促使身体放松，提升入睡速度与质量，不宜进行过于剧烈的运动或负荷训练。

很多老年人在晚上容易出现胃口不佳的情况，因此会尝试在临睡前进食一些大餐或是小零食，以帮助自己入睡。

然而，吃过多的食物特别是重餐或辛辣食物，不仅会导致消化不良，还可能加重胃部负担，影响睡眠质量。

特别是高脂肪、高蛋白质的食物，容易使胃部产生过多的胃酸，进而引发胃食管反流，导致睡眠不安稳，甚至出现咳嗽、呛咳等不适症状。

此外，很多人习惯在晚上喝一杯咖啡或含有咖啡因的饮料来提神，咖啡因的刺激性作用可以使身体处于高度警觉状态，干扰神经系统的正常运作。

对于年纪较大的老年人来说，饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，会延迟入睡时间并影响睡眠深度。为了避免这些问题，70岁以上的老年人在临睡前应避免进食重餐或摄入过多食物。

如果感到稍微有点饿，可以选择一些容易消化、低脂肪、低热量的小食，如一杯温牛奶或一些水果。咖啡、浓茶之类含咖啡因的饮品，宜尽量于下午之前饮用，以防影响夜间睡眠。

现代社会，许多老年人已经习惯在床上看电视、玩手机或者使用平板电脑，这种做法实际上对睡眠质量极为不利。

长时间注视电子屏幕会使得眼睛感到疲劳，且蓝光的刺激会影响大脑的褪黑激素分泌，延迟入睡时间。

褪黑激素是帮助调节睡眠周期的关键激素，蓝光会抑制它的分泌，导致入睡困难，睡眠不深。

此外，床是用来休息的地方，如果将床与看电视、玩手机等活动联系起来，容易形成条件反射，让大脑对床产生不再是“休息”的联想，反而会增加清醒的时间。

特别是长时间躺在床上，做一些过于激烈的脑力活动，比如打游戏、阅读刺激性内容等，会让大脑处于过度活跃状态，进一步增加入睡困难。

为了改善睡眠质量，70岁以上的老年人应该将床仅仅用作休息的地方，避免在床上看电视、玩手机或使用电脑。

睡前泡泡脚、听听舒缓的音乐、冥想片刻，此类放松活动可使大脑松弛下来，从而更易入眠。除了规避这些不良习惯之外，老年人还可借助哪些健康的生活方式来提升睡眠质量呢？

除了避免错误的睡眠习惯，老年人还可以通过改善生活方式来提高睡眠质量，适度的日常运动，也可以促进血液循环，帮助放松身心，增强睡眠深度。

保持规律的作息时间，避免熬夜，养成固定的睡眠时间表，能帮助调整生物钟，此外，保持舒适的睡眠环境，保持卧室安静、温度适宜，也有助于提高睡眠质量。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生。

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参考资料：

[1]邓倩，睡眠时长和睡眠质量在农村老人体力活动和 认知功能间的中介作用，现代预防医学，2024-04-10