尝试更健康的饮食和生活方式固然值得鼓励，但在某些方面过度追求 “健康”，反而可能带来不良影响。无论是刚刚踏上健康改善之旅，还是多年坚持吃蔬菜、锻炼的 “养生达人”，面对铺天盖地、良莠不齐的健康资讯，很容易陷入一些看似有益，实则可能阻碍目标实现的 “健康” 习惯。
这些做法本身并非一无是处，但一旦执行不当，就会损害健康。接下来，让我们跟随营养师的专业视角，深入了解这些需要警惕的 “健康” 习惯。
1. 减少碳水化合物
生酮饮食等极度低碳水化合物的饮食方式风靡一时，然而，严格限制整个宏量营养素组，不仅可能导致营养缺乏，也并非健康的长期之计。与其完全摒弃碳水化合物，不如做出更可持续的饮食改变，多选择全谷物、豆类和蔬菜，减少精制谷物的摄入，当然，精制谷物也能在均衡饮食中占有一席之地。
注册营养师 Melissa Mitri，MS，RD 解释道：“减少所有碳水化合物并非改善健康的良方。这么做会使饮食中缺乏纤维、维生素和矿物质等必需营养素。碳水化合物是大脑和肌肉的主要能量来源，摄入过少会导致锻炼时出现脑雾和疲劳。限制整个食物组还可能引发饮食紊乱和饮食压力，让维持健康饮食变得困难重重。”
2. 过度锻炼
“要么不做，要做就做到极致” 的心态往往会适得其反。过度、过快地锻炼，容易导致受伤，进而无法继续运动，甚至让人觉得保持健康 “太难” 而放弃。应循序渐进，给身体时间显现锻炼效果。美国疾病控制与预防中心建议，成年人每周进行 150 至 300 分钟的中等强度运动，或 75 至 150 分钟的高强度运动 。可以选择自己喜欢的运动方式，逐步达成目标。
Mitri 提醒大家警惕过度运动：“如果锻炼后没有足够的休息，运动表现会下降，从高强度锻炼中恢复也会更困难。虽然看似矛盾，但过度运动还可能因皮质醇（压力荷尔蒙）水平升高导致体重增加。研究表明，如果想在休息日运动，步行或瑜伽等轻度有氧运动是不错的选择。”
3. 避免麸质
对于麸质不耐受或患有乳糜泻的人来说，避免麸质是必要且有益的。但对于没有相关问题的人，盲目跟风则会不必要地限制食物多样性。认为无麸质食物比含麸质食物更健康，是一种误解。Mitri 表示：“全麦、大麦和黑麦等含麸质谷物富含纤维、B 族维生素和矿物质等宝贵营养素，有助于整体健康。每天食用两到三份全谷物，能降低患 2 型糖尿病、肥胖症、心脏病等疾病的风险，因此无需进行不必要的限制。”
4. 禁食
在社交媒体上，间歇性禁食因网红和名人分享的减肥效果而备受推崇。诚然，研究表明间歇性禁食有助于体重管理和改善健康，如降低胆固醇，但实际操作远比想象复杂。例如，不吃早餐往往弊大于利。
Mitri 指出：“不吃早餐会降低能量水平，增加全天的食欲，让人更难做出均衡的饮食选择，也难以长期坚持健康饮食。如果想尝试禁食，建议先咨询注册营养师，判断其是否适合自己，并确保在较短的进食窗口内满足营养需求。”
5. 严格素食
采用植物性饮食是促进整体健康和体重管理的好方法，但如果不健康地践行，也存在风险。比如，只吃生食、喝果汁，或在避免动物性食物的同时，忽视添加糖和高钠的摄入，都可能增加患慢性病的风险，甚至导致营养缺乏。
Mitri 解释道：“如果不精心规划，纯素食可能导致维生素 B12、锌和钙等维生素和矿物质的缺乏。此外，平衡膳食以满足营养需求可能更具挑战性，也更耗时，尤其对于生活忙碌或难以获取丰富植物性食物的人来说。选择植物性饮食，而非严格素食，既能享受植物性食物的益处，又能确保从多种来源获取充足营养。”
6. 多喝水
保持水分摄入对整体健康至关重要，但喝水并非越多越好。“每天八杯水” 的说法并不准确，每个人的需水量因体型、活动水平和气候而异。短时间内大量饮水，可能导致低钠血症，即体内钠水平过低。
Mitri 建议：“以口渴感为饮水指引，通过尿液颜色判断身体水分状况。浅黄色表示水分充足，透明色说明水分过多，深黄色则意味着缺水。此外，食用含水量高的食物，既能获取高达 20% 的液体摄入量，还能补充有益营养素。”
7. 完全远离阳光
保护皮肤免受过度暴晒固然重要，但完全不接触阳光，会阻碍身体合成足够的维生素 D，而维生素 D 对骨骼健康、免疫功能和预防慢性疾病意义重大。每周几次 10 到 30 分钟的阳光照射，有助于维生素 D 合成，但长时间外出时，务必使用防晒霜保护皮肤。
Mitri 指出：“由于防晒霜可能影响身体吸收维生素 D，短时间日晒既能将紫外线伤害降至最低，又能最大化维生素 D 的吸收，但这一点还需更多研究证实。”
8. 睡眠过多
充足睡眠是身体健康的基石，但每晚持续睡眠超过 9 小时，可能是潜在疾病的信号。Mitri 建议：“保持规律的睡眠时间表，对整体健康至关重要。如果发现自己睡眠超 9 小时仍感疲惫，应咨询医生，排查是否存在抑郁症、睡眠呼吸暂停或甲状腺功能低下等潜在疾病。”
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