随着现代生活节奏加快和饮食结构改变，高血脂已成为常见的代谢异常问题。高血脂是指血浆中胆固醇和甘油三酯水平过高，不仅会损伤血管内皮功能，还是动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的重要危险因素。因此，体检发现血脂升高时，需及时调整饮食结构，并制订科学的运动计划。

日常饮食调整

控制总热量摄入

高血脂患者首先需要控制每日的总热量摄入，避免过度肥胖。平时饮食要有节制，建议每餐七八分饱，避免暴饮暴食或夜宵。通过合理分配热量，维持适宜的体重，控制血脂水平。

均衡膳食结构

主食选谷类，做到粗细搭配，适量多吃玉米、荞麦、燕麦等富含纤维素的食物，可降血脂，且碳水化合物供能占总热量 55% 以上。蛋白质来源多样，如大豆、豆制品、奶、蛋、去皮禽类、鱼、虾等，优先选植物蛋白，植物蛋白摄入量占总蛋白 50% 以上。减少饱和脂肪与反式脂肪摄入，日常以植物油为主，因其富含不饱和脂肪酸，利于脂质排泄，每日控制在 25—30 克。

多吃降脂食物

增加蔬菜和水果的摄入量。如洋葱、香菇、海带、大蒜、山楂等食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于改善身体代谢机能，促进肠道脂质代谢。稻谷、小麦、玉米等谷物及其制品富含植物固醇，有助于降低胆固醇水平。

避免高胆固醇食物

禁食或少吃动物内脏、鱼子、肥肉等高胆固醇食物，以及牛、羊、猪肉等红肉和纯脂肪、纯奶油等高脂肪食物。这些食物中的胆固醇和饱和脂肪酸含量较高，易导致血脂升高。

科学的运动计划

有氧运动为主

快走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动可以提高心率，促进血液循环，从而降低血脂水平。建议每次运动时间以30—45分钟为宜。

力量训练为辅

适当的力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助燃烧脂肪和控制血脂。建议每周进行两次力量训练，每次30—60分钟。

伸展运动与户外活动

瑜伽、普拉提等伸展运动能缓解肌肉紧张，提升身体柔韧性，降低应激反应，有益心血管健康。户外运动可增加日照时长，帮助合成维生素 D，还能减压，利于心理健康。

运动注意事项

运动计划应循序渐进，根据自身身体状况逐渐增加运动量和强度。运动前应进行充分的热身活动，以防肌肉拉伤或关节损伤。运动后应适当休息，避免过度劳累。运动过程中应定期监测心率、血压等生理指标，确保运动安全有效。

其他生活方式调整

戒烟限酒

吸烟和过量饮酒都是导致血脂升高的重要因素。因此，高血脂患者应积极戒烟限酒，以减轻对血管内膜的损伤和血脂代谢的负面影响。

定期监测

高血脂患者应定期到医院进行血脂监测，及时了解自己的血脂水平变化。根据监测结果调整饮食和运动计划，必要时在医生的指导下进行药物治疗。

刘蝶（德阳市人民医院）

2025年5月下、总第671期