低GI食物对于“小糖人”并不陌生，每次去找大夫开降糖药物，大夫总会叮嘱一句，“注意饮食，多选择低升糖的食物……”。对于“新晋糖人”听完一脸问号，疑惑的走出诊室，其实“低GI食物”这个说法并不常见，是营养学和健康领域非常核心的概念。那么今天我们一起了解一下。

碳水化合物是构成人类饮食基础的必需营养物质，它们主要存在于植物性食物中，如谷物（大米和面食）、水果、蔬菜、坚果、豆类（干豆和豌豆），但也存在于乳制品中，如牛奶、酸奶。当我们摄入这些食物后，消化系统会将碳水化合物分解为简单的糖类，这些糖类进入血液中影响血糖变化。但是不同的食物对血糖的影响不同，因此，我们需要一种通用的标准去评估食物对血糖水平的影响程度，而升糖指数（GI）就是这样一个评价指标。

什么是升糖指数？

定义：升糖指数（Glycemic Index, GI）是衡量含碳水化合物的食物在摄入后升高人体血糖水平速度和能力的一个指标。

核心原理：它通过科学实验测量得出。实验让一组健康人在空腹状态下摄入含有50g可消化碳水化合物的某种食物，然后在接下来的2小时内，定时测量他们的血糖水平变化。将这种食物的血糖反应曲线下的面积，与摄入等量（50g）可消化碳水化合物的纯葡萄糖（GI定为100）的血糖反应曲线面积进行比较。

计算公式：GI = (食物餐后2小时血糖曲线下面积 / 等量葡萄糖餐后2小时血糖曲线下面积) × 100

意义：GI值提供了一个相对标准化的方法，来比较不同碳水化合物食物对血糖影响的“快”和“慢”。

低GI食物的定义

分级标准：根据GI值的大小，食物通常被分为三类：

低GI食物：GI ≤ 55

中GI食物：GI 56 - 69

高GI食物：GI ≥ 70

低GI食物意味着什么？

消化吸收慢：这些食物在胃肠道中被分解、吸收的速度相对较慢。血糖上升缓慢、葡萄糖平稳地释放进入血液，不会引起血糖水平的剧烈飙升。

胰岛素需求平稳：身体不需要在短时间内分泌大量胰岛素来应对血糖高峰，有助于减轻胰腺负担，改善胰岛素敏感性。

饱腹感持久：缓慢的消化过程通常能提供更长时间的饱腹感，有助于控制食欲和体重。

常见低GI食物举例

（GI ≤ 55）

1. 主食/谷物：燕麦（传统 rolled oats）、大麦、藜麦、全麦面包（真正的100%全麦）、黑麦面包、糙米、豆类（扁豆、鹰嘴豆、芸豆等各种豆子）、山药等。

2. 蔬菜：大多数非淀粉类蔬菜GI都很低（绿叶蔬菜、西兰花、菜花、西红柿、洋葱、蘑菇等）。淀粉类蔬菜中红薯、芋头相对较低。

3. 水果：苹果、梨、橙子、柚子、李子、桃子、樱桃、草莓、蓝莓、覆盆子等莓类，香蕉（未熟透的香蕉GI低于熟透的）。

4. 奶制品：牛奶、酸奶（尤其是原味无糖酸奶）。

5. 坚果和种子：杏仁、核桃、腰果、奇亚籽、亚麻籽等（它们本身碳水化合物含量不高，但属于低GI范畴）。

理解低GI食物的重要补充

——血糖负荷

GI的局限性

GI只反映了食物中碳水化合物“质”（升糖速度）的影响，但没有考虑实际吃下去的“量”（碳水化合物的总量）。例如，西瓜的GI值较高（约72），但吃一小块西瓜所含的实际碳水化合物量并不多。

血糖负荷的定义

血糖负荷（Glycemic Load, GL）弥补了GI的不足。它同时考虑了食物的GI值和实际摄入份量中所含的可消化碳水化合物克数。

计算公式

GL = (食物的GI值 × 该食物一份中可消化碳水化合物的克数) / 100`

GL分级标准

低GL食物：GL ≤ 10，中GL食物：GL 11 - 19，高GL食物：GL ≥ 20。

综上所述，对于控糖的朋友来说，不光是要选择低GI 食物，还要考虑该种食物所摄入量的问题，只有在“质”和“量”都控制好的情况下，才能真正体现该食物对血糖的影响。另外食物中所含糖的种类、淀粉的结构、碳水化合物的精致程度、营养成分、成熟度、烹饪方法等因素均会影响食物的升糖指数。

健康管理中心

营养师

南霞

营养学硕士， 毕业于山西农业大学，擅长糖尿病、慢性肾炎、高尿酸、高血脂、肥胖等慢病的营养管理；肿瘤放化疗的营养支持；大脑疾病的营养管理。

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