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膝骨关节炎是困扰很多人的常见关节疾病，尤其对于中老年人而言，其发病率较高。幸运的是，对于轻度膝骨关节炎患者来说，并不需要通过手术进行治疗，而是可以通过一些简单的肌肉力量训练来缓解症状，增强膝关节的稳定性。

今天，首都医科大学附属北京康复医院骨科二康复中心孙凤龙主任医师，就分享给您一个简单而有效的锻炼方法。

我们在运动时，大部分力量会传导到腿部。如果腿部肌肉薄弱无力，力量就会传达到膝关节处，对膝盖造成很大冲击，从而导致膝关节受损。相反，当腿部肌肉强劲有力时，就能帮助膝关节分担冲击力，增强膝关节的稳定性，起到减震缓冲压力的作用，减少软骨磨损。

科学适度的运动，不仅能够促进膝关节的血液循环，还能增强膝关节周围肌肉的力量，为关节提供更好的支撑，从而减轻关节的压力和疼痛。

夹气球勾脚抬腿锻炼

这个锻炼简单易学，而且能够同时锻炼内收肌群和股四头肌内侧头，达到一举两得的效果。

动作要领：

1.夹：找一个结实耐压的梨形小气球。坐在床边或椅子上，双腿并拢，两膝用力夹住气球。夹气球的目的是为了有一个标记物，提醒我们在锻炼时要调动内收肌群的参与。同时，气球对腿的反作用力也能增强锻炼的反馈体验感。

2.勾：在夹住气球的同时，做勾脚动作，即膝关节伸直同时勾住脚尖，用力使整条腿绷直。

3.抬：在勾脚的基础上，将腿抬起并保持水平状态。这时候会感觉大腿的肌肉在用力，摸起来硬硬的。每次坚持10秒钟。

4.绷：在整个抬腿过程中，要保持腿部肌肉的紧绷状态。

锻炼步骤：

1.完成一次夹气球勾脚抬腿动作后，放松腿部肌肉，将腿放下（放松的过程中也要夹住气球）。

2.休息10秒后，再做下一个抬腿动作。15次为一组，力量增强后，次数可以循序渐进增加，每天做3-5组。

锻炼注意事项

1.循序渐进：初次锻炼时，可以从较少的次数开始，逐渐增加锻炼强度，以避免肌肉拉伤。

2.保持正确动作：在锻炼过程中，要保持正确的姿势和正确的肌肉发力。

3.持之以恒：锻炼需要长期坚持才能看到效果，不要因为短期内没有看到明显改善而放弃。

记住“夹、勾、抬、绷”四个要点，让您在家就能轻松进行护膝锻炼。希望这篇文章能够对您有所帮助，拥有更好的膝关节状态！

专家简介

孙凤龙

孙凤龙，主任医师，教授。首都医科大学附属北京康复医院骨二科中心主任。1998年毕业于北京医科大学，2012年于德国AMEOS KLINIKUM 医院骨科学习脊柱微创外科技术，2013年于加拿大 Western University Hospital（西部大学附属医院）骨科跟随首席专家Richard W.McCalden教授学习关节微创外科技术。

是卫生部首批具有关节置换资质的专家之一；开展了国内大陆地区第一例3D打印导板保膝手术；作为第一完成人开展的“骨科康复与临床融合理念下保膝手术治疗膝骨关节病的研究与推广”获得省部级奖项——中国康复医学会科学技术奖三等奖；在国内较早开展了微创脊柱内镜技术，治疗脊柱蜕变疾病；主张康复临床技术一体化治疗；擅长医学知识科普，疾病预防宣传。

目前发表SCI 2篇，核心期刊发表20余篇。卫生部《椎体成形术临床应用研究》课题多中心负责人之一，承担《应用高粘度骨水泥治疗骨质疏松性椎体压缩性骨折的适应证。

中国康复医学会2020年度优秀康复医师，北京医师协会第六届北京优秀医师。

学会任职和社会兼职：

中国中医药研究促进会外治分会副主任委员；

国家卫健委能力建设和教育中心骨与关节疾病微创与数字智能临床诊疗技术培训讲师；

中国中西医结合学会内镜融合专委会副主任委员;

中国康复医学会骨伤康复专委会常委;

中国康复医学会健康伦理工作委员会第一届委员;

中华中医药学会脊柱微创专家委员会常委;

中国老年保健协会保膝分会委员；

中国医师协会骨科医师分会脊柱微创专业委员会数字化导航学组委员;

中国研究型医院学会关节外科专业委员会膝关节保护与矫形学组委员;

北京医学会骨科学分会微创学组委员；

《中国临床医生》杂志编委。

专业擅长：

1. 膝关节骨性关节炎微创保膝治疗——股骨、胫骨高位截骨内固定术。

2. 膝关节单髁置换术、人工全膝关节置换术。

3. 微创经皮脊柱镜下治疗神经根型颈椎病、脊髓型颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管窄症、慢性顽固性腰腿痛。

门诊信息：

每周三上午，北京康复医院骨科二康复中心，专家门诊出诊。

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