当谈起蛋白质时，会让你想起什么？肌肉、健美运动员，还是食物金字塔？其实，它还有减重的作用。只要你食用了适量的蛋白质，就能起到帮助减重的作用。那么，你可能会希望知道：为了减重，需要吃多少蛋白质。

为什么食用蛋白质有助于减重？

无论是早餐时喝牛奶，午餐时吃鸡蛋，还是晚餐时吃鸡肉，它都有减重的作用。对蛋白质的食用量较多与体重减轻、体脂减少、保持肌肉重量和减少腹部脂肪有关。食用蛋白质不仅有助于减重，而且能帮助你在减重后体重不反弹，这是因为它能延长饱腹感的时间。进食蛋白质含量高的饮食能增加胰高糖素样肽-1（GLP-1）、胆囊收缩素（CC K）和肽酪氨酸（PYY）这三种激素的水平。这些激素能降低食欲。

与此同时，食用蛋白质含量高的饮食会增加胃促生长素的水平，这种激素能增加食欲。这些激素组合在一起，能让人有饱腹的感觉。因此，食用大量的蛋白质能防止暴饮暴食，进而减少进食量和促进体重减轻。

食用蛋白质能减少对食物的渴望感

对食物的渴望感是减肥的障碍，而蛋白质是秘密武器。美国密苏里大学的营养学家选取了20名超重或肥胖的青少年女孩，她们通常不吃早餐。在6天内，她们要么吃蛋白质含量高的早餐，要么吃蛋白质含量正常的早餐，要么根本不吃早餐。发表在《营养学杂志》上的研究结果显示，在实验结束时，只要食用早餐，她们在餐后对甜食和美味食物的渴望感就下降。然而，与蛋白质含量正常的早餐相比，上述效应在吃蛋白质含量高的早餐时更明显。

身体在消化蛋白质时燃烧了更多的热量

食用蛋白质含量高的饮食也有助于燃烧更多的热量。这是因为，与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质有更高的饮食诱导的生热作用（DIT）。简单地说，这意味着身体在消化蛋白质时比消化碳水化合物和脂肪燃烧了更多的热量。蛋白质的DIT为20%~30%，碳水化合物为5%~10%，而脂肪为0%~3%。也就是说，如果取上限，身体在代谢蛋白质时燃烧的热量是代谢碳水化合物时的3倍，是脂肪的10倍。

食用蛋白质有助于保持肌肉重量

在休息状态下，肌肉能比脂肪燃烧更多的热量。当你处于“热量赤字”状态时，增加对蛋白质的食用量有助于保持肌肉重量。这样做还有其他的健康益处，如减少与年龄相关的肌肉流失。当与阻力训练相结合时，食用大量的蛋白质有助于增强肌肉力量和增加肌肉重量。因此，除了保持已有的肌肉，对蛋白质的食用量高也有助于增长肌肉。

高蛋白饮食是相对安全的

关于高蛋白饮食是否会扰乱肾脏功能，人们有些担忧。美国加州大学欧文分校医学院的流行病学家发现，高蛋白饮食与健康成年人的骨密度和肾功能之间并不存在联系。因此，它被认为是一种有效和安全的减重方法，能够起到预防肥胖症及其相关并发症的作用。美国陆军环境医学研究所的营养学家发现，饮食中含有较多数量的动物蛋白和植物蛋白与心脏代谢益处有关，尤其是减少腹部脂肪。体质指数（BMI）和腰围都与动植物蛋白的食用量之间存在负相关关系；也就是说，对蛋白质的食用量越多，BMI和腰围的测量值就越低。

在食用更多蛋白质的同时要减少热量摄入

不幸的是，在早餐中加入鸡蛋并没有明显的减肥效果。为了减重，你需要在增加对蛋白质摄入量的同时，减少总的热量摄入。美国普渡大学的营养学家对18项关于蛋白质食用量与减重的研究进行了系统综述和荟萃分析。结果显示，食用超过每日推荐摄入量的蛋白质有助于减轻体重、减少脂肪和保持肌肉重量，但这种效应只有在限制总的热量摄入时才显现出来。

为减重，需要吃多少蛋白质？

《美国居民膳食指南》规定，成年女性每天应当食用46克蛋白质，而成年男性则为56克。然而，这个数量只是保持瘦肌肉重量不减轻的最低标准。通常来说，高蛋白饮食的定义是每日摄入的热量有30%来自蛋白质。因此，如果你每天摄入2000千卡热量，应当有600千卡的热量来自于蛋白质。高蛋白饮食的另一个定义是，每天每公斤体重在理想情况下食用1.0~1.2克蛋白质。然而，有些营养专家建议打算减重的人群需要食用更多数量的蛋白质。一些研究表明，每天每公斤体重食用1.2~1.6克蛋白质，或每顿饭至少食用25~30克蛋白质，能改善食欲、控制体重和降低患心血管疾病的风险。

到底需要食用多少蛋白质才能减重，取决于年龄、性别、初始体重和目标体重等因素。在医生和营养师的指导下，获取食用蛋白质数量的个性化方案。

为减重，如何增加蛋白质食用量？

营养学家认为，人们在吃每顿饭时都要食用蛋白质，而不是一次性全部摄入。也就是说，把合理的蛋白质摄入量均匀地分配至一日三餐。

以下蛋白质来源可以添入购物清单。

（一）动物来源的蛋白质动物来源的蛋白质包括肉（如鸡肉、火鸡肉、猪肉、牛肉和羊肉等）、鱼（鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼和贝类）、乳制品（如牛奶、酸奶和奶酪）和鸡蛋。从动物来源获取所有的蛋白质会有一些健康风险，因为这些食物通常富含饱和脂肪和胆固醇。肉含有身体执行各种生理功能所需的所有必需氨基酸。如果你不习惯吃肥肉，那就从瘦肉（如脱皮无骨鸡胸肉和磨碎的火鸡肉）中获取蛋白质，而不是加工肉（如热狗和火腿）。

（二）植物来源的蛋白质

植物是获取更健康的蛋白质的好方法。植物来源的蛋白质包括：坚果（如核桃、杏仁、榛子和腰果等）、植物种子（如葵花籽、亚麻籽和南瓜籽）、豆类（扁豆、豌豆和鹰嘴豆）和豆制品（豆腐和豆豉）。

（三）含有蛋白质的营养补充剂

这类营养补充剂包括乳清蛋白、酪蛋白和豌豆蛋白等。它们可以制成蛋白粉、奶昔、软糖和蛋白棒等形式。加拿大麦克马斯特大学的运动机能学家进行的系统综述和荟萃分析结果表明，补充乳清蛋白能增加瘦肌肉的重量和减轻体重，特别是当与限制热量的饮食相结合时。

一项小型研究发现，当参与者在餐前食用20克酪蛋白或豌豆蛋白时，他们所吃的食物数量要少于那些在餐前喝水的人。这就表明在餐前摄入酪蛋白或乳清蛋白能增加饱腹感。

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