——写给老年慢性病朋友的一封信

亲爱的朋友：

您是否每天都要吃一大把药，控制血压、血糖、血脂？是否觉得，一旦得了慢性病，就再也离不开药物了？

其实，药物只是辅助，真正能改变健康结局的，是您的生活方式！今天，我们就来聊聊，如何用日常习惯"逆转"慢性病，减少对药物的依赖。

认知唤醒

1. 慢性病是怎么来的？

高血压、糖尿病、高血脂等慢性病，大多不是突然发生的，而是长期不良习惯积累的结果，比如：

吃得太咸、太油、太甜会导致血压、血糖、血脂升高；

久坐不动会让代谢变慢，脂肪堆积；

熬夜、压力大会引起内分泌紊乱，加重病情；

吸烟喝酒会直接伤害血管和肝脏。

好消息是：既然病是"养"出来的，那也能"养"回去！

2. 生活方式改变，真的有用吗？

当然有用！国内外研究都证明，调整生活方式能显著改善慢性病：

糖尿病：通过饮食+运动，部分患者可减少甚至停用降糖药（《中国2型糖尿病防治指南》、DiRECT研究），达到糖尿病缓解或逆转；

高血压：减盐、减重后，许多患者血压下降10~20 mmHg（相当于1种降压药的效果，DASH研究）；

高血脂：低脂高纤饮食+运动，3个月后LDL-C可降低15%~30%；

动脉斑块：综合饮食与运动，18个月后斑块体积会变小，由不稳定转为稳定（Ornish研究）；

药物治标，生活方式治本！

饭碗里的良药

3. 如何用生活方式"替代"药物？

饮食：您的饭碗里藏着"降糖药""降压药"

高血压：每天盐＜5克（一啤酒瓶盖），多吃芹菜、菠菜、香蕉（含钾，帮助排钠）；

糖尿病：少吃白粥、白面包（升糖快），换成杂粮、豆类（稳定血糖）；

高血脂：少吃动物油、肥肉，用橄榄油、深海鱼（富含Omega-3，降血脂）。

记住口诀："少盐少油少糖，多菜多果多杂粮"！（三少三多）

运动就是吃药

运动：每天30分钟，相当于"免费吃药"

降血压：快走、太极拳、游泳（每周5次，每次30分钟）；

降血糖：饭后散步20分钟，血糖能降1~2 mmol/L！

降血脂：慢跑、骑车（促进脂肪燃烧）。

关键：坚持比强度更重要！从10分钟开始，慢慢增加。

睡眠和心态：好睡眠="天然降压药"

每天睡6~8小时，熬夜会升高血压、血糖；

保持乐观，压力大时做深呼吸、听轻音乐，减少应激激素分泌。

戒烟限酒：省下的钱比药费还多！

吸烟：1支烟就让血管收缩30分钟，戒烟1年，冠心病风险降50%！

喝酒：男性每天≤1两白酒，女性≤半两（最好戒酒）。

4. 什么时候可以减药？

必须在医生指导下调整药物！但如果您的生活方式改善后出现以下情况，可以咨询医生是否减量：

血压长期＜120/80 mmHg（可能减少降压药）；

空腹血糖＜6 mmol/L，餐后血糖＜8 mmol/L（可能调整降糖方案）；

LDL-C＜2.6 mmol/L（心血管高风险者达标后可维持）。

注意：不能擅自停药！需医生评估后逐步调整。

种植健康长寿的希望---良好的生活方式

5. 您的健康，掌握在自己手中！

药物是帮手，但不是唯一解。真正能改变慢性病的，是您的一日三餐、运动习惯和心态。

我的健康我做主！

从今天开始，试试这些小改变：

早餐：把白粥换成燕麦粥+1个鸡蛋；

午饭后：散步15分钟，别马上躺下；

晚上：少刷手机，早睡1小时。

3个月后，您会发现：药可能少了，但身体更轻松了！

记住：您不是"离不开药"，而是还没给身体机会自己变好！从今天开始，用生活方式做自己的"良医"吧！

祝您健康长寿，活出轻松晚年！

本文参考《中国高血压防治指南》《中国2型糖尿病防治指南》

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作者介绍：卢旺盛

副主任医师，医学博士

强联智创（北京）科技有限公司 联合创始人

习惯科学研究院 首席科学家

惯能健康科技有限公司 合伙人

北京天坛普华医院神经外科 副主任医师

清华大学玉泉医院神经外科 副主任医师