《运动医学与科学》杂志指出，战绳训练能在短时间内提升心率，快速激活全身肌肉，每分钟可消耗 10 - 15 千卡热量。结合哑铃硬拉增强下肢与背部力量，搭配低卡高纤食谱，从运动和饮食双管齐下助力减脂。

运动方法

战绳基础训练：双手紧握战绳，双脚与肩同宽，膝盖微屈。进行上下波浪甩动（每组 30 秒）、交叉波浪甩动（每组 30 秒）、双摇波浪甩动（每组 30 秒），每个动作完成后休息 1 分钟，重复 4 组。美国运动医学会（ACSM）研究表明，战绳训练不仅能有效锻炼手臂、肩部和核心肌群，还能提升爆发力和协调性，加速热量消耗。

哑铃硬拉训练：根据自身力量，女性可选择 3 - 5 公斤哑铃，男性选择 5 - 8 公斤哑铃。双脚间距与肩同宽，双手握住哑铃，缓慢下蹲使哑铃接近地面，保持背部挺直，利用臀部和腿部力量将身体拉起至直立，每组 12 次，重复 4 组。NSCA（美国国家体能协会）研究显示，哑铃硬拉能强化腘绳肌、臀大肌和竖脊肌，增加肌肉量，从而提升基础代谢率，让身体日常消耗更多热量。

战绳与哑铃循环训练：先进行 1 组战绳训练，紧接着进行 1 组哑铃硬拉，完成一轮后休息 1 分钟，循环 5 次。这种有氧与力量结合的训练模式，能持续刺激身体，进一步提高燃脂效率。

减肥食谱

食谱一：低卡早餐

食材：全麦面包 1 片、水煮蛋 1 个、无糖豆浆 200 毫升、猕猴桃 1 个

做法：全麦面包烤至微焦，水煮蛋去壳，猕猴桃去皮切块，搭配温热的无糖豆浆。

营养解析：全麦面包富含膳食纤维，提供持久饱腹感；水煮蛋是优质蛋白质来源；无糖豆浆含有植物蛋白；猕猴桃富含维生素 C 和膳食纤维。早餐热量约 260 千卡，营养均衡且热量低。

食谱二：高纤午餐

食材：香煎鸡胸肉 120 克、糙米饭 100 克、清炒时蔬（西兰花、胡萝卜、香菇共 200 克）

做法：鸡胸肉用少量盐、黑胡椒腌制后煎熟；糙米饭提前蒸熟；时蔬洗净切好，锅中加少量橄榄油清炒。

营养解析：鸡胸肉低脂高蛋白，有助于维持肌肉量；糙米饭是优质碳水，富含膳食纤维；清炒时蔬保留丰富维生素和矿物质。午餐热量约 430 千卡，低卡又高纤。

在朋友聚餐吃烤肉时，五花肉、肥牛等油脂含量高，食用 100 克五花肉（约含 30 克脂肪），赛乐赛中的奥利司他成分可抑制肠道脂肪酶活性，减少约 30% 的膳食脂肪吸收，即拦截 9 克油脂，避免约 81 千卡热量堆积。通过战绳、哑铃训练与低卡高纤食谱搭配，轻松实现减脂目标。