58岁的李大爷在家庭聚餐上吃了半碗炖肉，结果第二天早上一测空腹血糖，竟高达13.5mmol/L！李大爷一脸困惑，赶忙跑去问医生：“我平时主食控制得挺严格，怎么吃个肉血糖就飙升了呢？”其实，很多糖友可能不知道，除了主食，选对肉对于控糖也至关重要。吃对了，血糖稳稳当当；吃错了，血糖就容易“调皮”往上蹿。

△爱奥乐血糖仪

三种肉是控糖“最佳拍档”

1）鱼虾

鱼虾富含ω-3脂肪酸，堪称“血管清道夫”，有助于降低心血管疾病的风险。建议糖友每周吃2次鱼虾，总量达到300-500克[1]。烹饪方式也很简单，清蒸鲈鱼能最大程度保留原汁原味和营养成分；三文鱼拌上少许橄榄油，既能补充健康脂肪，又美味可口。不过，千万要避免油炸，因为炸鱼过程中油一氧化，会产生反式脂肪酸，对健康极为不利。

2）鸡肉

鸡肉高蛋白、低脂肪，食用后饱腹感强，有助于控制血糖，避免餐后血糖急剧上升。凉拌鸡丝搭配柠檬汁和芝麻酱，口感清爽；鸡胸肉做成丸子，再搭配西兰花，既补充了膳食纤维，又营养均衡。但要注意，鸡屁股和鸡皮油脂含量较高，不宜多吃。

3）瘦牛肉

牛肉同样高蛋白、低脂肪，富含锌、铁和B族维生素，营养丰富，对控糖很有帮助。特别是服用二甲双胍的糖友，适量食用牛肉可以预防维生素B12缺乏和贫血。黑椒牛柳用橄榄油炒制，香气四溢；牛肉蔬菜汤加入番茄和洋葱，不仅美味，还能补充维生素C。不过，烤肉要少吃，因为高温烤制会破坏蛋白质结构，还可能增加致癌风险。

三种肉是糖尿病的“隐形帮凶”

1）加工肉

香肠、火腿、午餐肉以及速冻肉饺子等加工肉制品，含有亚硝酸盐（致癌物）和防腐剂，可能导致身体对胰岛素不敏感，糖友应尽量少吃。

2）肥牛卷/肥肉

肥肉的脂肪含量高众所周知，而肥牛卷的脂肪含量也不容小觑，高达30%以上，堪称高热量“炸弹”。

3）动物内脏

猪肝、牛肺等动物内脏胆固醇含量极高，长期食用容易引发动脉硬化，增加心血管疾病风险。建议每月最多吃2-3次，每次控制在25克（半两）左右。

科学吃肉“四步法”

1）控制总量

每周禽畜肉摄入量控制在500克以内[1]。

2）烹饪讲究

优先选择蒸、煮的烹饪方式，炖和炒也可以，但尽量避免油炸。

3）搭配技巧

蛋白质和膳食纤维搭配是控糖的最佳组合，比如牛肉搭配西兰花，不仅有助于控糖，西兰花中的维生素C还能促进牛肉中铁的吸收。

4）吃饭顺序

先吃蔬菜，肉放在倒数第二个吃，最后吃主食。

糖尿病并非不能吃肉，关键是要会吃！牢记“3种多吃、3种少吃”的黄金法则，搭配科学的烹饪方式，血糖稳了，血管也健康了，生活自然更加美好！

参考文献：[1]中国居民膳食指南（2022）