我们都知道熬夜的危害，那睡得晚和睡得少，究竟哪个对身体的伤害大？熬夜后又应该如何自救呢？

熬夜的伤害不可逆

1、免疫力下降

当我们熬夜时，免疫系统首当其冲受到打击：

免疫细胞活性下降50%，相当于主动卸下盔甲面对病毒入侵

连续熬夜一周后，你对抗感冒的能力可能只剩一半

长期熬夜者伤口愈合速度明显减慢，炎症反应加剧

2、代谢紊乱

深夜的食欲不是意志力薄弱，而是身体发出的危险信号：

皮质醇水平升高，让你对高糖高脂食物难以抗拒

瘦素分泌减少，即使吃饱也难以感到满足

血糖调节能力受损，糖尿病风险直线上升

研究显示：每晚睡眠不足6小时的人，腰围平均比睡够8小时的人粗3厘米

3、心血管疾病风险增加

长期熬夜者血压、心率调节异常，患高血压、动脉硬化、心肌梗塞的概率显著升高。2021年《欧洲心脏杂志》研究指出，睡眠时间＜6小时的人群，冠心病风险增加48%。

4、加速衰老

皮肤修复在夜间进行，熬夜导致胶原蛋白流失，出现暗沉、皱纹、黑眼圈。

褪黑素分泌减少，抗氧化能力下降，细胞老化加速。

5、癌症风险上升

世界卫生组织（WHO）将熬夜（昼夜节律紊乱）列为2A类致癌因素，与乳腺癌、前列腺癌等关联密切。

睡得晚和睡得少，哪个伤害大？

把人体比作充电池，睡得晚如同耗电到只剩一格才充电，还过度充电；

睡得少则像每次只充一点电。

这两种方式对身体都有伤害，最好的方式是保持一段时间耗电状态，到规定时间，电量剩20%左右开始充电，充6-8小时就拔掉。

睡得少（<6小时/天）

短期伤害：

记忆力、注意力下降，情绪焦躁，免疫力下降。

长期伤害：

脑细胞加速退化，肥胖、高血压、心脏病风险增加。

睡得晚（凌晨后入睡）

短期伤害：

生物钟紊乱，情绪烦躁、低落，胃肠功能紊乱。

长期伤害：

患癌风险、糖尿病风险增加，抑郁症/焦虑症发病率增加。

熬夜后的自救指南

这样补觉比熬夜伤害还大

1、过度补觉

周末睡12小时甚至24小时，打乱人体正常生物钟，还会影响内分泌、代谢和消化。

2、白天长时间补觉

白天晒不到太阳，睡足后晚上更难入睡，导致昼夜节律紊乱。

3、不规律补觉

白天上班时断断续续补觉，提心吊胆，大脑易处于亢奋状态，增加焦虑和抑郁风险。

合理的补觉方式

1、选择合适时间段

在22：00到7：00这个正常睡眠时间段补觉，可根据自身情况适当延长睡眠时间。

2、白天小睡适度

白天可小睡一会儿，如13：00点到15：00间睡30-45分钟恢复精力，不建议超过1小时。

3、有计划补觉

工作日缺觉的话，可周末适当多睡1-2小时，按此节奏每周进行。