有朋友来信咨询：明明很注意饮食，鸡蛋都不敢吃了，怎么胆固醇水平就是降不下去呢？
高胆固醇血症近30年来已经成为成年人极其普遍的健康问题，不仅患病人数逐年增加，还有不断年轻化趋势，目前甚至有不少20岁以下年轻人、甚至不少青少年也有血胆固醇超标。
低密度脂蛋白（LDL），也称为坏胆固醇，它的过度升高可诱发动脉粥样硬化，甚至可能导致心脑血管疾病，还能增大患肿瘤的风险。
很多人体检一查出LDL水平升高就很紧张，鸡蛋都不敢吃了。还有很多人觉得自己饮食已经很健康了，怎么还会有问题呢。
食品营养成分表可以查到，每个中等大小的鸡蛋约含180–220毫克胆固醇，全部集中在蛋黄；而过去的营养指南中建议每日胆固醇摄入不超过300毫克，所以很多人会想当然地把胆固醇升高的原因归结于鸡蛋鱿鱼之类，觉得不吃鸡蛋鱿鱼之类的就能解决问题。这也是为什么经常会在饭店的早餐自助餐里看到盘子里扔掉的蛋黄。
现实有点残酷，这个锅母鸡并不背！因为很多人发现即便停了鸡蛋依然降不下胆固醇。而哈佛的医学博士Nick尝试了一个月狂吃720颗鸡蛋、每天平均24个，结果反倒LDL下降了将近20%！这些令人惊讶的结果指向了一个问题：谁该来背这个黑锅？
本期食与心介绍最新研究，影响血液胆固醇水平的另一种关键因素，澄清日常对于胆固醇的认识误区，并分享降低胆固醇的科学方法。
——鸡蛋 VS 饱和脂肪酸，谁升高了坏胆固醇水平
2025年5月6日《American Journal of Clinical Nutrition》发表了一项随机对照交叉研究。【1】
61名成人（年龄 39 ± 12 岁，BMI 25.8 ± 5.9 kg/m2，基线LDL<3.5 mmol/L ）被分配到3种等热量饮食中，每种饮食5周，在每个饮食阶段结束时评估结局。三种饮食分别为：
- 高胆固醇 （600 mg/d）、低饱和脂肪 （6%）组，包括 2 个鸡蛋/天 （鸡蛋组）;
- 低胆固醇 （300 mg/d），高饱和脂肪 （12%），不含鸡蛋（无鸡蛋组）;
- 高胆固醇 （600 mg/d）、高饱和脂肪 （12%），包括 1 个鸡蛋/周（对照组）。
54名参与者完成了 ≥1 个饮食阶段，48 名参与者完成了所有饮食阶段。
与对照组相比，鸡蛋组LDL水平显著降低，大LDL颗粒显著降低而小LDL颗粒显著增加，无鸡蛋组没有显著改变。
在所有饮食中，饱和脂肪摄入量与LDL水平呈显著正相关，与膳食胆固醇量无关。
这项研究直观地显示了：是饱和脂肪，而不是膳食胆固醇，升高了低密度脂蛋白胆固醇/LDL。与每周仅食用 1 个鸡蛋的高饱和脂肪饮食相比，作为低饱和脂肪饮食的一部分，每天食用 2 个鸡蛋可降低低密度脂蛋白浓度，这可能会降低心脑血管疾病风险。这结果虽然不能与Nick博士的挑战相比，但是方向是一致的。
这个研究也提示，人体中的胆固醇从自然食物中吸收的量不如食物获取后自身合成的量影响更大。
那么，为什么这项研究中食物胆固醇含量高了身体的LDL反而减少了呢？
——吸收 VS 合成，谁决定坏胆固醇水平
这个研究也提示，人体中的胆固醇从自然食物中吸收的量不如食物获取后自身合成的量影响更大。
而刺激肝脏胆固醇合成的主要因素均来自饮食。
可见，要想降低血液LDL水平，最有效的饮食措施首先应该是降低饱和脂肪酸摄入，其次是降低反式脂肪酸摄入，第三是降低总脂肪摄入，第四才是降低高胆固醇食物摄入。
——为鸡蛋平反
尽管人们一直把鸡蛋当作是胆固醇的主要饮食来源，实际上你不知道的胆固醇含量比鸡蛋更高的食物还有很多。
而鸡蛋的综合营养非常合理，经常使用反而有助于降低心血管疾病风险。当然，要多吃煮鸡蛋或者蒸/炖鸡蛋，少吃高脂肪的炸鸡蛋、煎鸡蛋/炒鸡蛋。其实鸡蛋最好吃方法还是开水煮6分半钟的那种，一顿饭可以吃6-7个还意犹未尽（一周健康早餐（63）——怎样煮出家人都爱吃的鸡蛋）。
——肠道菌群在胆固醇代谢中的重要作用
在人体胆固醇代谢中，除了吸收与合成，还有一个重要因素，那就是排出。正常人体每天大约排出约 1 克（1000 毫克）胆固醇，这个数字有不同程度的个体差异，范围大致在 0.5～1.5 克/天。这个排出量包括了肝脏合成的胆固醇和部分食物中摄入的胆固醇，主要通过以下两种路径排出体外：
近年来的研究发现，肠道菌群在胆固醇代谢（包括排出）中发挥重要作用。肠道细菌可能通过6种机制参与胆固醇代谢。【2】
✅1. 肠道微生物群通过胆盐水解酶（ BSH）改变游离胆汁酸与共轭胆汁酸的比例，前者被排入粪便，后者被重新吸收回肝脏。
BSH能促进共轭胆汁酸的解离并释放游离胆汁酸。大肠中约26%的细菌种群表现出胆盐水解酶（BSH） 活性。具有解离能力的BSH主要存在于革兰氏阳性菌中，包括乳酸杆菌、双歧杆菌、梭状芽孢杆菌、肠球菌和李斯特菌。
✅2. 肠道菌群可以发酵膳食纤维产生短链脂肪酸 （SCFA），这些脂肪酸被吸收并到达肝脏，在那里抑制胆固醇合成。
HMG-CoA-R是避免胆固醇过度合成和积累的关键限速酶。目前临床上降低LDL-C的首选药物他汀类，主要就是通过抑制HMG-CoA-R活性上调LDL受体（LDLR）的表达，从而增强LDL从血液中的摄取，最终降低LDL-C水平。
肠道微生物群产生的 SCFA，比如丁酸，可通过两种不同的途径参与胆固醇代谢。
- 抑制 HMG-CoA-R 的表达，从而进一步抑制胆固醇合成，最终导致胆固醇水平降低。这条途径与他汀类的降胆固醇机制相同。
- 丁酸还能激活甾醇调节元件结合蛋白-2（SREBP-2） 的活性，从而促进 LDL-R 的表达，加速 LDL 从血液中的摄取，最终降低LDL-C 水平。
其它SCFA比如丙酸和乙酸，也显示出降低胆固醇的特性。
✅3. 某些益生菌可通过吸收和共沉淀的方式促进胆固醇排出。
发酵乳杆菌 SM-7 可以吸收和共沉淀高达 38.5% 的胆固醇，并吸收另外 60% 的胆固醇。食与心所在实验室的NS9菌株早在2007年也通过实验证明具有代谢胆固醇的超强能力。
✅4. 乳酸菌还能通过调节参与胆固醇合成、吸收和排泄的酶的基因表达，来降低胆固醇。
植物乳植杆菌 DR7 可以通过介导 AMPK 磷酸化来下调 HMG-CoA-R 的基因表达，从而降低胆固醇水平。
植物乳杆菌NCU116 和短乳杆菌 SBC8803已被证明可以通过影响 SREBP 表达来阻止胆固醇积累，最终降低胆固醇浓度。
食与心所在实验室的植物乳杆菌NS5可通过下调酰基辅酶A：胆固醇酰基转移酶（ACAT）的表达和上调胆固醇7α-羟化酶（CYP7A1）的表达来降低胆固醇水平，在改善脂肪肝方面有卓越的效果。
鼠李糖乳杆菌 GG 可以抑制 FGF15 的表达，促进肝脏中 CYP7A1 表达的增加，并降低总胆固醇水平。
✅5. 肠道菌群可以将胆固醇转化为吸收率极低的粪甾醇，从而促进胆固醇排泄。
体外研究发现，乳酸菌、双歧杆菌以及梭菌等可以在体外条件下将胆固醇转化为粪甾醇。
✅6.健康肠道菌群可通过抑制脂多糖 （LPS） 的产生来降低血液中的胆固醇，而脂多糖 （LPS） 会增加胆固醇合成并提高血液中的胆固醇含量。
——益生菌助力降低胆固醇
既然一些肠道微生物能帮助人体降低LDL水平，直接补充这些微生物能不能降低胆固醇呢？
2016年以来的对于随机对照研究的多项荟萃分析都发现：益生菌干预能显著降低总胆固醇水平和LDL水平。【3-5】
干预时间一般在4周以上，益生菌主要是通过益生菌制品，也有研究使用益生菌发酵酸奶。
这与食与心研究室二十多年来的研究和观察一致，确实有相当多人通过NS乳酸菌+健康饮食，将脂代谢和胆固醇代谢恢复到正常状态。
——科学降低胆固醇的建议：减少合成+促进排出
不过也有几个朋友烦恼：坏胆固醇一直降不下来，不管是吃他汀，还是吃益生菌，什么方法都试了，都没用！这些情况下我们要考虑其它原因了。
首先看看决定人体胆固醇水平的那些因素，也许你就能找到原因。虽然控制胆固醇摄入（少吃高胆固醇）重要，但更重要的避免身体合成太多胆固醇，以及促进身体排出多余的胆固醇。即便是他汀类药物，据说也有功能差异。
胆固醇过高问题出在：排出能力下降 + 合成/摄入增加 → 胆固醇积累。
因此只单纯减少胆固醇摄入并不能降低LDL水平，减少合成，增加排出都必不可少。不过这并不是说不用控制饮食，而是要控制（避免更好）那些真正能促进胆固醇合成的因素，特别是饱和脂肪酸、反式脂肪酸、果糖摄入。具体食物则是肥肉、油炸食品、甜食、以及各种加工食品。
其次，通过调整肠道菌群，增强身体排出胆固醇的能力的“益生菌”就具有这样的功能。食与心所在实验室在长期研究中筛查了多种具有脂代谢和胆固醇代谢的微生物菌株，这些菌种通过不同比例的特殊组合可以用来显著控制血脂和胆固醇，比如实验室开发的丽博咖特（lipo-cutter），也称为脂肪粉碎机。
食与心想说的是：不要简单认为益生菌可以代谢脂肪和胆固醇，而是特殊菌株和特殊组合。就好比你要想让一个地方草被除掉，不是放进去猫和狗，而是放进去鸡和羊。肠道菌群的组合满足了，更重要的就是在自己的消化道里“饲养”这些菌株，它们吃到的有效“食物”越多，在你的消化道里滞留时间也就越长，清除胆固醇脂肪的努力也就越大。
最后要提醒的都是可以简单做到的：积极锻炼身体，避免熬夜，减少高温烹饪（蒸煮取代烧烤，14天即可降低胆固醇），多吃抗氧化食物（抗氧化营养物含量最高的9类食物），这些都有助于降低LDL水平。
参考材料：
1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916525002539?via%3Dihub=
2. https://www.mdpi.com/2304-8158/12/23/4308#B46-foods-12-04308
3. https://journals.lww.com/IJPH/fulltext/2016/60040/Potential_of_Probiotics_in_Hypercholesterolemia__A.6.aspx
4. https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2018/02020/The_effects_of_probiotics_on_total_cholesterol__A.8
5. DOI 10.7759/cureus.37567
