腰椎间盘突出症是困扰许多人的常见脊柱疾病，但公众对其认知仍存在不少误区。北京精诚博爱医院骨二科岳联军主任：作为腰腿疼痛的主要病因之一，如何正确认识并科学治疗至关重要。

1、保持正确姿势

坐姿/站姿：

避免含胸驼背，坐时选择带靠背的硬椅，腰部垫支撑垫；站立时保持腰椎自然前凸，收腹提臀。

搬重物：先屈膝下蹲，用腿部和臀部发力，避免弯腰直接用力，重物尽量贴近身体。

睡眠姿势：选择软硬适中的床垫，避免腰部悬空，可侧卧并在膝间夹枕头，或仰卧时膝下垫枕。

2、加强核心肌群锻炼

腰背肌训练：

如“五点支撑法”（头、双肘、双足跟支撑抬臀）、“小燕飞”（俯卧位抬胸腿）和“桥式运动”，增强腰椎稳定性。

低强度有氧运动：游泳、散步、瑜伽等可减少腰椎压力，改善柔韧性。

避免高强度动作：如投掷、跳跃等易对腰椎产生冲击的运动。

3、控制体重与饮食管理

肥胖会加重腰椎负担，需通过合理饮食（高蛋白、高纤维、低脂）和运动控制体重。

适当补充钙、维生素D及抗炎食物（如深海鱼、坚果），减少高糖高脂摄入。

4、避免久坐久站

每30-60分钟起身活动，通过伸展、散步缓解腰部疲劳，避免单侧肌肉过度紧张。

调整工作台高度，使电脑屏幕与视线平齐，减少颈椎和腰椎弯曲。

5、注意腰部保暖

寒冷易致肌肉痉挛，增加腰椎压力，秋冬季节或空调环境中需佩戴护腰或使用保暖贴片。

日常注意事项

1、生活习惯调整戒烟限酒，避免熬夜，减少久坐开车或伏案工作。穿软底平跟鞋，避免高跟鞋加重腰椎前凸。

2、避免高危动作减少弯腰扫地、擦地等家务，改用长柄工具或直背下蹲姿势。咳嗽、打喷嚏时扶墙或扶腰，降低腹腔压力对腰椎的冲击。

3、定期复查与监测出现下肢麻木、无力或疼痛加重时及时就医，定期通过影像学（如MRI）评估病情进展。

推荐康复动作（每日练习）

仰卧蹬足：屈膝抬腿后缓慢蹬直，强化下肢及腰部协调性。

弓步行走：交替迈步呈弓步，保持上身直立，增强核心稳定性。

后伸腿练习：扶墙交替后踢腿，缓解腰部僵硬。