你是睡眠“特困”生吗？

躺在床上辗转反侧、半夜三更突然清醒、精神紧张很难放松……而失眠久了，相应的一系列连锁负面影响也就来了--头昏脑涨不精神、工作效率低下、情绪莫名变的烦躁，实在是太痛苦了！

其实，失眠不仅影响着我们的精神状态，还在悄悄侵蚀我们的身体健康，会增加三高慢病、免疫力低下等风险。

然而，失眠群体比我们想象的还要庞大，据中国睡眠研究会等机构在 2023 年发布的《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，存在睡眠障碍的人数高达 5.1亿。

“睡个好觉”仿佛已是“奢求”。所以，今天要为大家介绍一种“神经营养因子”--γ-氨基丁酸（GABA），帮助大家摆脱“困”境，有个舒心的好睡眠。

GABA是什么？

GABA是一种天然的非蛋白质功能性氨基酸，广泛存在于动物、植物和微生物体内。是哺乳动物中枢神经系统中重要的抑制性神经递质，对机体的多种功能具有调节作用。

通俗来讲就是：我们的大脑中有无数的神经细胞，细胞之间需要沟通，而沟通媒介之一就是各种各种的神经递质--有些神经递质负责兴奋，让大脑活跃；有些神经递质负责抑制，让大脑安静。而GABA就是一种能降低脑细胞兴奋性的神经递质。[1]它像是大脑中的“镇静剂”能抑制神经元的过度兴奋，帮助大脑放松，进而促进睡眠。

与此同时，它也是具有不同功能的多功能分子，包括降血压、降血糖、抗抑郁、镇静止痛、提高脑活力及改善脂质代谢等多种生理功能。[1]

GABA如何发挥作用？

在大脑中，神经递质传递信息需要通过神经突触落在下一个神经细胞上的特定受体上，并与其结合。而GABA受体有三种--GABA-A、GABA-B和GABA-C受体。每种类型扮演着不同的角色，但共同发挥着“助睡眠”的作用：[2]

GABA-A受体：快速催眠开关

与GABA结合后立即打开氯离子通道，让神经元“冷静”下来，促进深度睡眠。

GABA-B受体：长效睡眠调节器

通过G蛋白间接调控离子通道，助眠效果更持久：延长整体睡眠时间，通过增加深度睡眠提升睡眠质量。

GABA-C受体：视觉辅助员

主要在视网膜工作，调节视觉信号，虽然不能直接管理睡眠，但能间接影响生物钟。

如何补充GABA？

我们的身体可以自行合成GABA，但随着年龄增长，加之饮食不均衡、生活作息不正常、压力增大等外在因素影响，导致GABA合成量逐渐减少。

有研究表明，失眠的人比正常人要少分泌30%的GABA。而且每隔10年人体分泌GABA的含量下降约5%，女性下降得更快。

（图片来源参考文献[3]）

因此，想要有个好睡眠，适时补充GABA很重要！以下是一些含有GABA的天然食物：

蔬果类：番茄、青椒、茄子、高丽菜、菠菜、羽衣甘蓝、豌豆苗、黄豆芽等；

全谷杂粮类：糙米、白米、发芽玄米、大麦、藜麦、地瓜、南瓜等；

发酵食品：泡菜、味噌、豆豉、天贝、腌渍物；

不过，天然食物中GABA的含量通常较低，不能满足人们对健康效果的需求，这时大家可以选择进行外源性补充。因为GABA既不是药物也不是激素，是很安全的，早在2009年，我国将GABA认定为一种新食品原料，目前在市场上的应用也相当广泛，尤其在健康和功能性食品领域。

与此同时，要想睡眠好，还可以试着改善入睡环境等小方法，比如创造安静、舒适、温暖的睡眠环境；建立规律的生物钟；睡前进行一些轻柔的伸展运动，放松肌肉和神经……从内到外，助力好睡眠，享受好生活~

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参考文献：

[1]周俊萍,徐玉娟,温 靖,吴继军,余元善,李楚源,翁少全,赵 敏.γ-氨基丁酸(GABA)的研究进展[J].食品 工 业 科技,2024年3月,第 45 卷 第 5期

[2]邵逸夫医院.失眠又出黑科技！GABA安睡巧克力是不是“智商税”？.2025-05-04

[3]高飞. 正常人群脑内GABA含量与年龄相关性的磁共振波谱研究[D]. 山东:山东大学,2012. DOI:10.7666/d.Y2184201.