学会这5个自律习惯，让代谢飙升，人自然就瘦下来了：

一、吃低热量、健康的食物，而不是过度节食

想要提升代谢，不能过度节食，否则身体会开启节能模式，身上肌肉会流失，基础代谢值也会下降，身材也更容易反弹。

我们应该选择低热量、轻加工的食物代替各种高油盐、高糖分的加工食物，比如用清蒸鱼、香煎鸡胸肉、白灼虾、水煮蛋代替红烧鱼、炸鸡排、红烧肉等食物，这样才能合理控制热量摄入，身体自然会消耗更多储备脂肪。

学会轻加工、低热量的饮食方式，可以避免不必要的反式脂肪、添加糖、食用盐的摄入，才能减轻肠胃负担，让身体更加高效运转起来，身材自然会慢慢瘦下来。

二、提升肌肉量

肌肉是身体的耗能组织，比脂肪的热量消耗更大，同样体重的两个人，肌肉量多的人基础代谢值更高，每天可以消耗更多的热量，身材也会显得更紧实（肌肉的密度大，体积是等重脂肪的1/3大）。因此，想要提升代谢，打造易瘦体质，就需要提升肌肉量。

而提升肌肉量的有效方式有2个：

1、多做复合型的力量训练（比如深蹲、俯卧撑、引体向上、卧推、推举、双杠臂屈伸等动作），2-3天锻炼一次，可以让肌肉变得更加粗壮；

2、补充优质蛋白（鸡胸肉、鱼肉、蛋类、奶制品等），可以给肌肉提供原材料，同时补充优质碳水，比如糙米饭、燕麦、豆类、荞麦面，代替精制主食，可以促进肌肉合成，减少脂肪堆积。

三、多个时间段补充水分

多喝水跟不喝水的人，减肥效率是差别的。喝水量不足的人，容易因为口渴而出现假性饥饿感，进而摄入更多的食物，身体的代谢循环比较差，多余的热量也容易堆积起来。

而喝水量充足的人身体代谢循环水平会更快，废物能够及时排出，可以避免假性饥饿感出现，更好的控制食欲，脂肪分解效率也会提升。

想要提升代谢水平，建议，夏天喝水量在2000毫升以上，冬天喝水量在1500毫升以上，每天可以喝2杯茶水，代替各种含糖饮料，可以更好的控制血糖，茶多酚、咖啡因成分可以提神利尿，提升线条新陈代谢。

四、三餐定时，而不是有一餐没一餐

有的人为了减肥而选择少吃一餐，而这样的行为很容易让身体感到到饥荒，身体不知道你下一次的进食是什么时候，为了保存生命值，会努力降低热量输出，导致你少吃的同时身体也少消耗了，更容易变易胖体质。

想要打造易瘦体质，就需要让身体高效的运转起来，而学会规律进食，身体能够了解到你每一餐是什么时候，自然可以更加高效的运转，代谢水平也会更旺盛。

我们只需要调整一下进食顺序，三餐先吃低热量的蔬菜，将高热量食物放到后面吃，且放慢进食顺序，饭吃八分饱左右就停下来，这样就能在保持规律进食的情况下，有效降低热量摄入，达到减肥的目的。

五、规律作息，睡眠充足

很多人小看了睡眠对身体代谢的影响，如果你总是熬夜，睡眠不足，激素分泌会紊乱（饥饿素水平会提升）更容易摄入高热量食物，而熬夜过劳会让身体机能老化速度会加快，代谢水平也会大不如前。

想要提升代谢水平，一定要做到作息规律，每天睡7个小时以上，保证白天精神充沛，不犯困、工作效率高，这意味着自身精力得到了恢复。只需要坚持7天以上，你会发现新陈代谢水平有所提升，减肥速度也更快了。