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膝盖疼痛尤其是膝盖前方的频繁疼痛，特别是行走距离稍长时就感到疼痛加重，这些往往与髌骨磨损息息相关。髌骨作为膝关节的重要组成部分，减少它的磨损无疑是让膝关节更健康的一件重要事情。

今天，西安交通大学第二附属医院黄思华医生就告诉您三招科学且实用的方法，帮您减少髌骨磨损，守护膝盖健康。

第一招：减少髌骨过度受力

随着年龄的增长，人体的自然老化以及日常活动的累积，髌骨磨损在一定程度上是不可避免的。但是，我们可以通过调整生活习惯，减少髌骨受到的过度应力作用，从而延缓磨损进程。具体措施包括：

1. 减少爬楼梯和爬坡、爬山次数：这些活动会显著增加膝盖的负担，尤其是当楼梯或坡道较为陡峭时，膝关节受到的压力会增加到平时的3-4倍甚至更高。

2. 避免激烈运动：高强度或高冲击力的运动，如篮球、足球等，可能会加重髌骨的磨损。选择低冲击力的运动，如游泳、健步走、太极拳或骑自行车，更为适宜。

第二招：加强肌肉训练

强壮的肌肉是关节的天然保护伞，既能稳定关节，又能有效减轻髌骨的负担。以下是一些简单易行的肌肉训练方法：

1. 靠墙静蹲：

(1) 上半身靠墙，背部和头部紧贴墙面，收腹，双脚打开与肩同宽，脚尖向前；

(2) 屈髋屈膝下蹲，刚开始练习时可能会存在吃力的情况，可以先从浅蹲（120°以上）到半蹲（100°~120°）再到深蹲90°，膝盖不要超过脚尖；

(3) 保持该姿势至大腿出现明显的酸胀感（10-15秒），然后缓慢站起来，休息1分钟，再下蹲；

(4) 每天可做3-5组。

2.直腿抬高：

(1) 平躺，双腿伸直，双脚并拢。

(2) 先勾脚，然后绷直膝关节，缓慢将腿抬高至约30度角，维持数秒钟；缓慢放下，换另一侧腿重复。

(3) 练习频率以左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。

3.慢跑：适度的慢跑不仅能增强全身肌肉力量，还能提高心肺功能，但需注意控制运动强度和时间，避免过度运动。

第三招：适当减重

体重过重会显著增加髌骨关节的负荷，从而加速磨损进程。因此，适当减重是减轻髌骨负担、保护膝盖健康的有效手段。通过合理饮食和规律运动，逐步将体重控制在健康范围内，将大大降低髌骨磨损的风险。

温馨提示：每个人的身体状况各不相同，在实施这些措施的同时，请您务必密切关注身体反应。如出现任何不适或症状加重，应及时就医，根据专业医生的指导和检查结果，制定个性化的治疗方案，实现精准治疗。

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医生介绍

黄思华

黄思华，临床医学博士，美国Emory大学访问学者，西安交通大学第二附属医院骨科主治医师。荣获陕西省科技进步奖两项，全国健康脱口秀第三季十六强 。

学术任职：

陕西省预防医学会骨关节疾病防治专业委员会委员兼副秘书长；

陕西省卫生产业监督协会医用耗材使用管理分会委员。

专业擅长：

擅长骨折、脊柱脊髓伤病、骨质疏松、髋膝人工关节置换等常见骨科疾病的诊疗和手术。

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