睾酮，作为男性体内重要的雄性激素，对于维持肌肉力量、骨密度、性欲以及整体健康都有着关键作用。

而30岁后睾酮水平会逐年下降，精力状态也会大不如前，如何科学促进睾酮分泌？学会这5个方法可以帮助男性促进睾酮分泌，提升力量，保持充沛精力。

首先，要保证足够的蛋白质摄入。

蛋白质是肌肉修复和生长的重要原料，蛋白质中的氨基酸也是合成睾酮的基础原料，尤其是精氨酸和亮氨酸，它们能够促进睾酮的分泌。

日常饮食中，我们可以选择低脂肪、高蛋白的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、豆类等，有助于维持睾酮的正常分泌。

其次，多吃富含锌、镁等矿物质的食物。

锌元素的补充，对于睾酮的合成和分泌起着关键作用，镁则可以提高胰岛素敏感性，促进睾酮的分泌。

日常饮食中，生蚝、扇贝、猪肝、香菇、口蘑、熟山核桃、黄豆等是锌的优质来源，而镁元素可以通过食用菠菜、西红柿、香蕉、胡萝卜、豆类、香蕉等食物来补充。

第三，多做力量训练

随着年纪的增长，肌肉会呈现流失趋势，力量水平会下降，精力状态也会大不如前。而多做一些像深蹲、卧推、硬拉等复合动作，能够同时刺激多个肌肉群，预防肌肉流失。

建议，一周安排2-3次全身性的力量动作来刺激肌肉生长，而肌肉的生长可以提升睾酮分泌，让你保持旺盛体能，充沛精力。

第四，控制体脂率。

男士的体脂率大于20%，意味着身材肥胖。过高的体脂率，会对睾酮的正常分泌和功能产生不利影响。脂肪中的芳香化酶的物质，能够将睾酮转化为雌激素，从而导致体内睾酮水平下降。

而雌激素水平的升高会抑制下丘脑和垂体的功能，进一步减少睾酮的分泌，这会使得睾酮水平越来越低。

因此，想要提升睾酮水平就控制体脂率，我们要减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、甜品、饮料等，选择低热量、轻加工的蔬菜、水果，补充优质蛋白，比如海鱼、虾，用全谷物代替精制主食，可以更好的降低热量摄入，还能有助于促进肠道蠕动，排出体内毒素，让身体更加高效运转起来。

每天安排40-60分钟的运动锻炼，是提升活动代谢，降低体脂率的有效方式，运动能力比较差的人可以从快走、骑行、广场舞之类的运动开始，再慢慢过渡为跑步、健身操、打球等。

第五，保证睡眠时间

充足的睡眠有助于睾酮的分泌，尤其是在深度睡眠阶段，睾酮的分泌会达到高峰。相比于睡眠不足6个小时的人来说，睡眠时间大于7个小时的人睾酮水平会提升 10% - 15%。

要保证良好的睡眠质量，就需要保持规律作息，不要晚于11点睡觉，让身体的生物钟保持稳定，这样更容易进入睡眠状态。

睡前保持环境黑暗，不要玩手机，，这样有助于褪黑素的分泌，有效提升睡眠质量。容易失眠的人晚上可以进行半小时慢跑，睡前泡泡脚，可以改善睡眠问题。