各位青少年朋友们！今天咱来聊聊青少年咋减少焦虑，给心灵装个“减压阀”。

深夜台灯下，小林盯着数学试卷发呆，手指还无意识地抠着橡皮，呼吸越来越急促。这画面是不是特别熟悉，就像看到了自己或者身边的朋友啊！焦虑就像一只无形的手，一会儿摸摸你的额头，一会儿又紧紧掐住你的喉咙。不过别慌哈，焦虑可不是啥洪水猛兽，它就像一个闹钟，只是需要调试调试，只要找到合适的办法，就能让心灵重新“滴答滴答”有节奏地走起来。

下面给大家分享几个减少焦虑的方法。

第一，给大脑做“瑜伽”。试试“54321”感官训练，闭上眼，说出看到的5种颜色、摸到的4种材质、听到的3种声音、闻到的2种气味，最后深吸一口气。这方法就像给大脑按了暂停键，能让思绪从“自动驾驶”变成“手动模式”。

第二，把焦虑“打包寄存”。准备个“情绪漂流瓶”，焦虑一来，就掏出手机写下“此刻我焦虑的是______”，再设定20分钟后的提醒。你会发现，好多担忧就像过期的快递，再打开的时候早就没啥分量了。

第三，创造“反焦虑仪式”。给自己设计个专属的“焦虑解码器”，有人用冷水洗脸唤醒五感，有人对着镜子比“耶”，还有人发明了“焦虑舞步”。关键不是动作本身，而是要建立“焦虑出现→启动仪式→获得掌控感”的条件反射。

焦虑是大脑的“安全警报系统”。当我们过度担心未来的时候，前额叶皮层就像被按了加速键，可管理情绪的杏仁核却来了个急刹车。这时候就得给大脑“降档”，运动的时候多巴胺就像润滑剂，搞艺术创作就像给神经元开派对。

再给大家讲个例子，小美因为模考没考好，陷入了焦虑的怪圈。后来她发现每天晨跑的时候，耳机里随机播放的古风音乐能让她忘掉分数。三个月后，她不仅没那么焦虑了，还组了个“跑团”，把这个“音乐疗法”分享给了更多同学。

记住哈，焦虑不是敌人，它就像个信号灯，提醒你“需要调整呼吸”。当你学会和它好好相处，那些让你喘不过气的风，最后都会变成托着风筝的云。

再给大家几个小贴士，焦虑的时候可以用涂鸦代替写日记，每周固定个“吐槽时间”，还可以在书桌上放个会变色的水培植物。

英国剑桥大学研究发现，青少年每天做15分钟正念练习，三个月后焦虑指数平均能降27%。中国青少年研究中心的数据也显示，参加艺术团体的中学生，焦虑发生率比普通学生低41%。

最后提醒一下，如果焦虑超过两周，影响到正常生活了，就像感冒一直不好得看医生一样，找专业心理咨询师帮忙是很勇敢的选择。毕竟，照顾好自己，才是最长情的自我告白！

主讲人：北京知名青少年心理咨询师郭利方，心理咨询师、高级中学心理学教师、高级家庭教育指导师。毕业于中国政法大学，具有应用心理学(社会心理学、教育心理学)背景。专注儿童青少年心理健康咨询；青少年抑郁症、强迫症、恐惧症、焦虑症、自闭、多动与抽动症及其他心理障碍丰富的个案经验。青少年成长及家庭教育：叛逆、手机网瘾、厌学、恋爱问题、孩子生理心理性偏差行为(长程陪伴有丰富的经验)、青春期问题、考前焦虑(中高考考前心理疏导)、人际交往与社会适应障碍。