餐后血糖像坐过山车一样飙升，是很多糖友的困扰。其实，控制血糖不用大费周章，从日常饮食入手，做出4 个小改变，就能让餐后血糖稳稳下降。这些方法简单好操作，今天，邀请糖尿病专家杨小红主任分享给大家！

一、主食粗细混搭

大部分人习惯用白米饭、白面馒头当主食，但它们消化速度快，容易让血糖快速上升。而粗粮富含膳食纤维，能延缓碳水吸收，降低餐后血糖反应。

搭配比例：将白米白面与燕麦、糙米、荞麦、玉米、杂豆类（红豆、绿豆等）按1:1或1:2的比例混合煮饭、煮粥。

二、调整吃饭顺序

吃饭顺序看似不起眼，却对餐后血糖影响很大。按照“蔬菜→蛋白质食物→主食”的顺序进食，能有效控制血糖。

蔬菜和蛋白质食物消化吸收慢，先吃能增加饱腹感，减少主食摄入量；同时，它们能延缓碳水化合物在肠道内的吸收速度，避免血糖快速升高。

具体吃法：先吃100-150克凉拌菜、清炒时蔬或水煮青菜；接着吃50-100克鱼肉、鸡肉、豆腐等富含蛋白质的食物；最后再吃主食。

三、清淡、低温的烹饪方式

食物的烹饪方式也会影响餐后血糖。过度烹饪、加入大量油脂，会让食物更容易被消化吸收，导致血糖上升。所以，尽量选择清淡、低温的烹饪方式。

推荐做法：多用蒸、煮、炖、凉拌，少用煎、炸、烤。比如，把红烧肉换成清蒸鱼，油炸薯条换成水煮玉米；炒菜时用不粘锅，减少用油量，避免勾芡。

四、少食多餐

一次性进食过多，会让肠胃负担加重，血糖也容易大幅波动。将一日三餐改为“三餐三点”的少食多餐模式，有助于稳定血糖。

具体方案：早餐、午餐、晚餐食量适当减少，在两餐之间（上午10点、下午3点、睡前1小时），加一顿小加餐，如1小把坚果、1个苹果、1盒无糖酸奶等。