如何轻断食减肥
轻断食又叫间歇性能量限制饮食，是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的一种饮食模式。它可以看作是一种吃饭的方式，是在禁食（或减少卡路里摄入）和非禁食之间循环的时间安排。以下为你介绍轻断食减肥的相关内容：
轻断食的方式
- 5:2轻断食：一周内5天正常饮食，2天（不连续）轻断食，女性500千卡/天，男性600千卡/天。这种方法使一周内的平均能量摄入下降，已有很多研究报告支持其能够减重，有助于改善血糖水平。
- 16:8轻断食：每天留出12 - 16个小时的胃部空窗期，比如晚上6点到第二天早上10点不进食，其余时间正常进食。
- 隔日断食法：例如周一正常吃，周二食用不超过500卡路里的食物，周三再正常吃，如此往复。
轻断食虽然只限定为2天时间，但如同运动前要有热身、运动后要有放松动作一样，在轻断食前一天和结束后一天应适当减少能量摄入（以500kcaI左右为宜），让机体有个适应过程，避免突然的极低能量摄入使机体调低基础代谢率。
保证糖类供给
在轻断食的两天极有限的能量摄入中，可以不考虑蛋白质和脂肪的摄入，但一定要保证糖类的供给，膳食应以水果蔬菜为主，最好以果蔬汁替代，这样有利于营养素和糖类的更多吸收和增加饱腹感，以免造成低血糖伤及大脑。同时要保证足量的饮水。
缓解饥饿感
如果饥饿感强烈，建议用苹果或其他甜味水果配紫包菜榨汁喝，紫包菜的饱腹感极强，在没有较强体力活动情况下可以持续3 - 5个小时。
轻断食的饮食安排 5:2轻断食食谱举例（女生版）
- 早餐：一根黄瓜32千卡，十颗大杏仁56千卡，200ml纯牛奶108千卡。
- 午餐：半根玉米100千卡，1个鸡蛋72千卡，200g绿叶菜32千卡。
- 晚餐：100g内脂豆腐50千卡，200g西兰花66千卡，共计516千卡。
其他轻断食推荐食谱
- 食谱1：早餐1个鸡蛋 + 250ml低脂奶（200大卡）；午餐30g燕麦 + 水煮菠菜（150大卡）；晚上水煮西蓝花 + 1杯豆浆（150大卡），共500大卡。
- 食谱2：午餐100g虾仁 + 水煮生菜（150大卡）；晚上1个苹果 + 1杯豆浆（150大卡），共500大卡。
- 食谱3：早餐1个鸡蛋 + 1/2个火龙果（200大卡）；下午10g坚果（50大卡）；晚上水煮青菜 + 1杯豆浆（150大卡），共550大卡。
- 食谱4：早餐1个鸡蛋 + 1杯无糖酸奶（200大卡）；午餐100g土豆 + 水煮菠菜（150大卡）；下午1个苹果（100大卡）。
- 食谱5：午餐100g红薯 + 水煮菠菜（150大卡）；下午1个橙子（100大卡）；晚上80g鸡胸肉 + 1杯豆浆（150大卡），共600大卡。
轻断食后的第一天不能暴食，要养成按时吃饭、均衡饮食的好习惯，一天吃三餐，每一餐饮食最多吃七八分饱。并且这一天不能马上吃大量的油炸、油腻食物和甜点等，如果食欲过于旺盛可以适当少量摄入。
轻断食减肥的注意事项
- 判断自身是否适合：超重、肥胖，或接近身体质量指数（BMI）上限，日常饮食过量的成年人可以尝试16 + 8这类轻断食来突破减肥平台期。但体重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足的人、营养不良的人都不适用这种方法；未成年人、孕妇、乳母、抑郁症患者、胃肠疾病患者、胆囊疾病患者、肝肾疾病患者、血糖控制状态很差的人，也都要慎用；患有高血压、心脏病等问题的人群，要提前做相关安全性评估，谨遵医嘱。
- 坚持形成习惯：把每周轻断食一到两天变成一种习惯，不仅能帮助甩脂，还有助于排毒和清肠等。
- 关注身体反应：轻断食的一天会进行严格的饮食限制，如果出现身体不适，请马上终止减肥。
- 结合生活细节：除去轻断食，往常的生活中也要注意一些减肥细节，比如每天饮水大概1500 - 2000ml，晚上早睡，早上早起，适量搭配一些低强度的有氧运动，这样可以让减肥事半功倍。
