减肥除了要管住嘴外,迈开腿也是不可少的一步。那些单纯的饿瘦的人,体能素质、免疫力肯定没有通过运动瘦下来的人要好。
想要健康的瘦下来,一定要加强运动锻炼。而运动健身的是有很多种,选择适合自己的,才能更好的坚持下来。
下面是小编瘦了42斤后,总结了几种掉秤最猛的几种运动,跑步才排第三,第一名你能想到吗?
第五名:快走
很多人没想到为什么快走会上燃脂排行榜,一小时快走的热量消耗也不过是320-350大卡,燃脂效率一般。
但是,小编要告诉你的是,对于大部分胖子来说,快走门槛极低,关节压力小,饭后溜达20分钟都能算数,是一项容易坚持下来的运动,这种“可持续性”恰恰是它上榜的关键。
减肥期间,你要选择自己容易坚持下来的运动,才能提升活动代谢,达到减肥的目的。因此,快走适合没有运动基础,且想要开启运动的小白进行锻炼。
第四名:球拍类
羽毛球/网球/乒乓球都属于挥拍运动,而一场激烈的羽毛球单打(1小时)能消耗350-400大卡热量,相当于慢跑1小时。
球拍类运动属于“全身协调性运动”,需要你大脑快速做出反映,可以锻炼思维敏捷性,同时需要你跑动起来,肌肉群参与度高达70%以上,可以燃脂的同时激活身体肌群,改善久坐出现的腰酸背痛问题。这类运动趣味性强,不容易枯燥,特别适合年轻人用来减脂。
第三名:慢跑
慢跑作为最常见的有氧运动,可以锻炼心肺功能,促进血液循环,让血管更有弹性。1小时慢跑可以消耗450-600大卡热量,为什么跑只排第三?跑步需要坚持30分钟以上,才能让身体从消耗糖原模式转换到消耗脂肪,提升燃脂效率。
而对大体重人群来说,跑步时膝盖承受的压力是体重的3-5倍,容易受伤,建议,体重质量指数小于30的人选择慢跑,体重基数大的人,可以尝试其他对关节伤害比较小的运动。
第二名:跳绳
跳绳是高强度间歇训练,也是燃脂性价比之王,适合体重基数不大,正在减肥瓶颈期的人锻炼。跳绳可以快速提升心率,让你进入燃脂模式,还能锻炼肌肉,训练后身体会保持高代谢水平,持续消化卡路里。
每次20分钟跳绳的热量消耗相当于慢跑40-50分钟,可以有效燃烧内脏脂肪,让腹部线条变得紧实,还能锻炼心肺功能,提升心血管健康指数。
具体锻炼方式:跳绳30秒,休息30秒的交替循环训练,每次坚持20分钟,坚持12周可以让你的体脂率减少30%以上,甩脂5KG。
第一名:HIIT训练
为什么HIIT训练才是“掉秤最猛”的运动?科学实验表明:HIIT能在短时间内(20-30分钟)消耗500-700大卡热量,且运动后过量氧耗(EPOC)效应可持续12-24小时,相当于躺着也能继续燃脂!
如何进行HIIT训练?自由选择几个自重训练,比如“开合跳+高抬腿+深蹲+波比跳”组合循环,每组30秒,间歇10秒,重复8轮,心率瞬间飙升到最大值的80%-90%,逼迫身体调动脂肪和糖原同时供能。
HIIT训练对场地和器械几乎没有要求,徒手就能练,家里、办公室、健身房随时开练。不过要注意:HIIT强度极高,适合有一定运动基础的人,新手建议从每周3次、放宽组间休息时间,避免过度训练导致身体不适或者受伤。
小编碎碎念:不管选哪种运动,记住三个原则:
① 从低强度运动开始,才更易坚持下来,不要追求大强度训练;
② 进行饮食管理,控制热量摄入,燃脂效率才能翻倍;
③ 可以从自己感兴趣的运动开始,主动培养运动爱好,避免排斥、厌恶健身。