中等基数女生一周五练计划

新手入门中等基数女生一周五练训练计划

周一：上下肢塑形训练

早安式体前屈4组*12次

斜后交替箭步蹲4组*12次

俯身w字伸展4组*12次

跪姿俯卧撑4组*12次

慢速仰卧起坐4组*12次

猫式伸展4组*12次

周二：紧致小肚腩训练

仰卧纯纯举腿4组*12次

对角动态支撑4组*12次

支撑提膝摸脚4组*12次

仰卧空中自行车4组*12次

俯身登山4组*12次

支撑收腹跳4组*12次

周三：美背美肩训练

俯身I字伸展4组*15次

俯卧TW伸展4组*15次或改

蛙泳划臂4组*15次

俯卧对角伸展4组*15次

俯卧W伸展4组*15次

徒手侧平举4组*15次

周四：瘦腿臀训练

哑铃高脚杯深蹲4组*16次

相扑深蹲4组*20次

静态臀桥4组*16次做团咐

右侧单腿臀桥4组*16次

左侧单腿臀桥4组*16次

俯卧交替踢腿4组*16次

周五：全身高效燃脂训练

开合跳4组*20次

深蹲跳4组*20次

原地慢跑4组*20秒

勾腿跳4组*20次

俯身慢速跨步登山4组*16次

支撑交替摸肩4组*16次