本文转自301跌倒风险综合管理

“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”“明明睡着了，但又感觉像没睡着”“睡到半夜总是醒，醒来又半天睡不着”……这种“碎片化睡眠”很多人都经历过，尤其是中老年人！

有研究发现：长期处于碎片化睡眠会导致大脑加速衰老、记忆力下降，全身炎症水平上升！

长期这样睡觉的人，

记忆力下降、全身炎症上升！

2024年8月，《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。

（研究截图）

研究聚焦在很多人存在的“碎片化睡眠”问题。通过动物实验发现：长期经历碎片化睡眠的小鼠，会出现葡萄糖代谢失衡和大脑认知功能损伤。

主要表现为：糖耐量受损、胰岛素敏感性降低、葡萄糖稳态失衡等。而且经历睡眠碎片化的小鼠在空间学习和记忆方面表现不佳。

“碎片化睡眠”4大危害

碎片化睡眠主要有4大危害：

1. 碎片化睡眠会损害人的认知功能：导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率。

2. 长期碎片化睡眠会引起代谢紊乱：增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险；

3. 碎片化睡眠增加心血管疾病风险：增加人们罹患心血管疾病的风险；

4. 碎片化睡眠会削弱人体免疫功能：增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。

为什么中老年人，

更容易出现碎片化睡眠？

众所周知，随着年龄的增加，睡眠时间也会越来越少，甚至睡眠碎片化是老年人群中普遍存在的睡眠问题。其实许多动物在变老时，都会经历睡眠质量变差、碎片化睡眠状况。

2022年2月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎片化睡眠”。

睡前多做这3个动作

能改善睡眠时长！

2024年7月，一项发表在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的研究发现，在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作：深蹲、提踵、提膝展髋。

一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

（研究截图）

睡前做这3个抗阻动作：

深蹲：

模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

提踵：

站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

提膝展髋：

站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

（研究截图）

而其他类似的研究还发现，睡前定期的抗阻运动，对于高血压和胰岛素反应有益；长期坚持，还有助于心血管健康。

做好7件事

一觉到天亮

保证好睡眠建议做到以下几点：

01

睡前做腹式呼吸

吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，会让人放松，减轻焦虑。

02

多晒太阳多运动

白天增加阳光照射，会在脑内积累更多天然的褪黑素，有助于睡眠。多做一些运动，哪怕是散步半小时，也会有利于睡眠。

03

保持乐观的情绪

客观事物和自我心态都可以对情绪产生影响，如果没有办法改变客观事物，那就尽量改变自己看事情的角度，进而改变自己的心态。

04

打造舒适的睡眠环境

睡前关灯、被子厚度适宜、枕头高度适合自己；

同时要保证室内环境昏暗、安静，有助于褪黑素分泌促进睡眠；

05

睡前不看手机

避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，出现睡眠碎片化。

06

睡前避免咖啡喝酒

避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠，导致睡眠碎片化。

07

不要乱用药

滥用褪黑素、安眠药等，不仅对改善睡眠无益，还可能有其他副作用。

提醒：半夜醒来不要看时间。看了时间很可能会计算距离起床还剩几小时，反而会增加压力。

你还有什么

提升睡眠质量的小妙招？