开心果是宏量营养素和微量营养素的基本来源。这种坚果含有大量的单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和类胡萝卜素。食用开心果和其他树生坚果能对体重、血糖、心血管系统和整体健康产生有益影响。

开心果是一种什么样的坚果？

开心果属于双子叶植物纲、无患子目、漆树科。这个科的其他植物包括腰果、芒果、漆树和毒长春藤等。虽然它们都属于漆树科，但只有开心果能长出人类可食用的坚果，其他种类只能用于石油加工、木材生产和木器制造。开心果树原产于西亚，特别是在前波斯帝国统治的地区，即现在的伊朗。由于几个世纪以来的贸易往来，开心果树目前在世界各地广泛种植。开心果在诸多古代文化中被描述，它是许多中东文化，以及意大利和北非文化中烹饪传统的重要组成部分。开心果在美国是最受欢迎的零食，它几乎只生长在加州。美国的开心果产量几乎占全球产量的一半。

开心果的营养成分

下表列出了开心果的宏量营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）和微量营养素（维生素和矿物质）含量的详细成分。1份开心果的重量约为25克。开心果是蛋白质、膳食纤维和健康脂肪的丰富来源。这种坚果还含有很多维生素，尤其是维生素B6、维生素E和叶酸。它还含有钾、镁、钙和硒等矿物质。与其他树生坚果相比，每份开心果所含的热量较少。此外，它还含有较高比例的单不饱和脂肪酸（健康的脂肪）。与其他品种的树生坚果相比，开心果的β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质含量较高。

关于开心果益处的研究

1.体重管理

开心果和其他坚果由于其蛋白质、膳食纤维和健康的脂肪含量，因而在控制体重方面有很大的潜力。一些研究支持了将开心果作为零食食用能起到增强饱腹感的作用。澳大利亚伍伦贡大学的健康科学家发表在《营养学进展》上的系统综述和荟萃分析结果显示，超重的人长期食用坚果有助于他们减重。法国营养协会的研究人员进行的一项为期12周的随机对照试验结果显示，每天把开心果当作零食食用能减轻饥饿感。与其他常见的碳水化合物含量高的零食相比，开心果的饱腹作用更强，并改善了参与者的总体营养摄入状况。美国范德堡大学医学中心的营养学家发现，每天增加对几种坚果（包括开心果）的食用量，能缩短腰围和减少每日热量摄入量。

2.对心脏健康有益

与心脏健康相关的因素包括胆固醇、血压、甘油三酯、心脏病和心力衰竭的发生等。在开心果富含的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸中，特别值得一提的是油酸和亚麻仁油酸，它们占了开心果脂肪含量的一半以上。多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚麻仁油酸，可以降低胆固醇，减少患心血管疾病的风险。伊朗伊斯法罕医科大学的临床营养学家进行的系统综述和荟萃分析结果显示，食用开心果能通过降低低密度脂蛋白胆固醇和升高高密度脂蛋白胆固醇来改善血脂。此外，经常食用开心果的成年人血压下降，血液中的炎症标志物数量减少。

3.调节血糖

伊朗沙希德.贝赫什提医科大学的代谢学家对几项随机对照研究进行的系统综述表明，食用开心果对血糖控制和胰岛素敏感性产生了有益影响。其中的一项研究发现，把开心果与一片面包搭配着食用，降低了面包的升糖反应。这就表明食用开心果有助于调节血糖水平。伊朗库姆医科大学的营养学家发现，每天吃两份开心果显著降低了糖尿病患者的糖化血红蛋白和空腹血糖水平。这是确定糖尿病患者血糖稳定性和整体健康状况的两种基本血液指标。西班牙罗维拉-威尔吉利大学的营养学家对糖尿病前期患者进行的为期8周的随机临床试验发现，每天食用2份开心果能改善患者的葡萄糖代谢能，降低他们的胰岛素抵抗。

4.抗氧化作用

氧化应激被认为是导致几种常见疾病的一个重要潜在因素，包括糖尿病、心血管疾病和一些类型的癌症。伊朗塞姆南医科大学的生理学家进行的荟萃分析考察了对膳食抗氧化剂（包括类胡萝卜素）摄入量的增加和全因死亡风险之间的关系。结果显示，增加血液和膳食中抗氧化剂的水平可以降低总体死亡风险。作为一种坚果，开心果含有大量的抗氧化剂，包括β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质。除了类胡萝卜素的整体抗氧化益处，食用开心果能减少氧化应激和炎症的一些标志物，包括白细胞介素和细胞因子。

5.营养吸收和肠道健康

开心果所提供的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸可以作为这种坚果中含有的其他重要营养物质的载体，如维生素A 、维生素D、维生素E和维生素K等脂溶性维生素，以及具有抗氧化作用的多酚。由于坚果富含膳食纤维、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，因此一旦消化，坚果就可以作为益生元（一种膳食纤维），创造更健康的肠道微生物群。澳大利亚伍伦贡大学的家庭医学家进行的系统综述表明，食用坚果与肠道微生物群多样性的增加之间存在着适度相关性，特别是生成短链脂肪酸的细菌数量增加。

综上所述，开心果作为一种树生坚果，每天适量食用能获得多种健康益处，包括减重和调节血糖。然而，对开心果或其成分过敏的人，应当避免食用这种坚果。如果食用后出现了严重的过敏反应（皮肤发痒、起荨麻疹、呼吸短促），请立即就医。■