一个人的代谢率，决定了你 “躺着瘦”的能力。

代谢高的人，即使不运动，每天消耗的热量也比代谢低的人多。而代谢率是受多个因素影响的，比如年龄、肌肉量、饮食偏好、睡眠作息等。

一个人在年轻的时候，代谢水平是是最旺盛的，及时多吃一点食物，身体也能及时消耗掉，不容易堆积脂肪。但是，随着年纪的增长，肌肉开始流失，身体运转效率开始下降，卡路里消化就会大不如前，脂肪也容易堆积起来。

如何有效提升代谢水平？ 5 个方法提升代谢率，坚持8周，身材自然变瘦！

方法1：吃够蛋白质

蛋白质的食物热效应（TEF）最高，消化它本身就会消耗热量（约20-30%），还能预防肌肉流失。

建议，每餐补充20-30克蛋白质，比如100克鸡胸肉可以补充20-22克蛋白质，2颗水煮蛋的蛋白含量是12-14克，100克深海鱼可以补充20-25克蛋白质，100克肉的分量大概是一掌心大小，保持低油盐烹饪的方式，可以更好的控制热量，同时保留食物营养。

方法2：重视力量训练

想要预防肌肉流失问题，就要加强力量训练，力量训练可以刺激肌肉的发展，1kg肌肉每天多消耗 13大卡，而脂肪只消耗 4大卡。

因此，肌肉量多的人，基础代谢值会更旺盛，力量训练可以从深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上、山羊挺身、推举、硬拉等动作入手。

在家可以利用哑铃、矿泉水瓶进行负重训练，每次30分钟，锻炼身体各大肌群，2-3天锻炼一次，可以让你的身材线条更紧实，有助于打造易瘦体质。

方法3：不要熬夜，保证7-9小时睡眠

你可能不知道，熬夜、睡眠不足的人身体机能老化速度会更快，还会扰乱激素分泌，比如皮质醇水平上升，瘦素水平会下降，你的食欲就会飙升，会更容易暴饮暴食。

如果你连续5天睡眠不足6个小时，代谢率就会下降。想要提升代谢水平，一定要做到11点前睡觉，每天睡7个小时以上，可以促进身体机能修复，有助于生长激素分泌，第二天代水平会提升，更好的抑制脂肪堆积。

方法4：适当吃辣（辣椒、姜、肉桂）

辣椒中的辣椒素可以在短时间内提升代谢，并且加速脂肪的氧化速度。减肥的人可以在餐食中适当加一地啊小米辣或者生姜，辣味可以让你的胃产生饱腹感，更好的控制进食量。

方法5：充足的喝水量

身体各方面的循环运转离不开水分的支持，如果水分摄入不足，脂肪代谢效率也会下降，从而饮食减肥速度。

减肥期间，每天的喝水量在1.5L以上，比如：早起空腹一杯水，饭前先喝一杯水充饥，下午可以喝一杯茶水或者喝咖啡提神醒脑，加强代谢，有助于脂肪的分解。