夏天到了，天气越来越热，肥胖的身躯会让你特别害怕出门，因为稍微动一动就会大汗淋漓。怎么才能快速瘦下来呢？

入夏后，逼自己瘦下来的6个行为，做到越多瘦得越快：

1. 每天走够一万步

你是否每天的步行数不到3K步，长时间久坐会加速肌肉流失，并且诱发多种慢性疾病，身材也会更容易发胖。而每天走1万步 ≈ 多消耗300大卡，一个月可以减1kg纯脂肪。

最佳燃脂走法：早晨空腹走30分钟（加速燃脂），午饭后散步15分钟，晚饭后快走20分钟（降低餐后血糖），提升步频＞120步/分钟（用手机测，慢走效果差）。

2. 隔天做一组深蹲+弓步蹲

深蹲、弓步蹲是 无氧复合动作，能激活大肌群，提升静息代谢，练完48小时内持续燃脂（EPOC效应）。

初学者可以从徒手深蹲、弓步蹲开始，每个动作进行 4-6组×15次，可以提臀、瘦腿。一段时间后可以尝试负重深蹲、弓步蹲转体，提升训练难度，可以进一步提升肌肉维度，加强基础代谢值。

3. 晚餐用豆腐代替主食

豆腐的热量低，是低GI、高蛋白食物，饱腹感强，避免夜间血糖波动。用豆腐替代米饭、面条之类的主食，可以控制血糖波动，让身体优先燃烧脂肪供能。

减肥的人，晚餐选择嫩豆腐/北豆腐（100~150g），搭配200克绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）。烹饪方式保持少油少盐，可用蒜末、酱油、小米辣提味，一顿饭下来的热量摄入可以下降50%。坚持10天让腰围缩2~3cm，尤其适合「小肚子突出」的人。

4. 控糖、戒加工零食

各种加工甜食，比如蛋糕、曲奇、巧克力、奶茶都是含糖量不低的发胖食物，远离这些加工甜食，进行控糖后，胰岛素水平稳定，可以减少脂肪囤积。

各种薯片、爆米花、虾条等加工零食，也是富含反式脂肪的垃圾食品，我们要学会规律吃三餐，其他时间避开零食，热量摄入自然会有所控制，身体健康指数也会提升，体重自然会咔咔下降。

5.每天2L水

夏天流汗比较多，这个时候一定要少喝饮料，多喝温开水。你可以准备一个2L的水壶，每天早上装满水，晚饭之前喝完它，多个时间段补充，可以避免假性饥饿感的出现，更好的管住嘴，身体代谢循环也会更高效。

早起一杯水可以稀释血液浓度，唤醒身体代谢，饭前喝水能降低饥饿感，让正餐摄入量减少 20%~30%。

6.适当吃点辣椒，

每餐加1g小米辣/青椒，可以促进代谢，提升卡路里消耗。辣椒素也能让你产生饱腹感，降低进食量，平均一顿饭可以少吃100克米饭，相当于少摄入了120大卡热量，腰腹脂肪也更快分解。

坚持着6个行为，夏天结束前，你会发现悄悄掉秤15斤以上！