熬夜后的第二天，你是靠“睡到自然醒”还是“火锅加奶茶”回血？

但清华的一项研究告诉我们：真正能修复熬夜伤害的，可能不是睡觉，而是——动起来！

大家熬过夜之后，第二天怎么“回血”？很多人的答案可能是——补觉睡到自然醒，然后再来一顿热气腾腾的大餐。

的确，睡眠对身体有多重要，大家都心知肚明。一觉睡好，不仅是精神的恢复，更是身体各个系统自我修复的关键。可是现实中，想好好睡一觉却变得越来越难。

节奏加快、压力变大、手机不离手，哪一样都在悄悄吞噬我们的睡眠时间。

但真正可怕的，不是第二天睁不开眼，而是长期缺觉，会让身体一直处于高压状态，免疫力下降，各种慢性病、精神疾病的风险也随之上升。

那是不是一点办法都没有呢？

最近，清华大学的一项研究，给出了一种可能的“解法”：每天20分钟中等到高强度的运动，有助于缓解因缺觉带来的炎症反应。

这项研究关注的是一个大家日常生活中很常见的问题：如果你经常睡不够，能不能通过多运动来减少身体的慢性炎症？

研究团队分析了2,113位在美国健康与营养调查中自报“睡眠不足”的成年人的数据。他们测量了这些人的身体活动情况和久坐时间，并用一种叫C反应蛋白（CRP）的指标来代表体内的炎症水平。

结果发现：久坐越多、运动越少的人，体内的炎症水平就越高。而如果你把每天30分钟的“久坐时间”换成30分钟的中高强度运动（比如快走、骑车、跳绳等），炎症水平会明显下降。

不过，研究也指出了一个“上限”：每天的中高强度运动超过20分钟之后，炎症的改善效果就不会再明显增加。这说明，适量运动有益，但过度也不一定更好。

所以，如果你总是睡不够，又想办法让身体更健康，试着从减少久坐、每天坚持20分钟以上的中高强度运动开始，或许是个不错的选择。

听到这，有些人就兴奋了：

“太好了！以后熬完夜再撸个铁，是不是就不用担心身体受伤害了？”

“我最近正好健身，熬夜也没事吧？黑眼圈都少了！”

当然，也有很多人不太相信：

“熬夜再运动？不怕猝死啊？”

“我熬夜之后连爬起来都费劲，哪还有力气运动？”

其实这些讨论，很多是对研究的误解。

这项研究说的并不是“熬完夜马上去运动”，而是：如果你前一天没睡够，在接下来的一天里，能抽出20分钟进行中等以上强度的运动，有助于降低体内炎症水平。

重点是：不是熬夜加运动，而是“在缺觉的状态下，适量运动比整天不动更好”。

研究也指出，这个抗炎效果并不是“运动越多越好”，20分钟刚刚好，多了也不一定更有效。

但要特别提醒大家的是——如果你熬的是“大夜”，比如通宵，或者根本没休息好，那千万别硬撑着去运动。因为这个时候心血管系统已经高度紧张，再去搞高强度运动，风险很大。

如果你实在想动一动，那也请记住两个原则：

第一，先补觉。哪怕睡一小会儿，身体状态稍微恢复一下。

第二，量力而行。运动时间控制在30分钟以内，强度中等，做完不会感觉特别疲惫就好。

不同人也要根据自己的身体状况选对运动方式。比如体重偏大的人，最好选择像游泳、骑车这种对关节压力小的方式；年纪稍大的朋友，可以多做一些温和的有氧运动，保护心肺；年轻人则可以适当关注力量和协调性训练。

最后想说的是：

别把运动当成熬夜的赎罪券，也别幻想用健身抵消通宵的代价。

真正对身体负责的做法，是：尽量早点睡，睡不好时，也别整天瘫着不动。

哪怕抽出20分钟，快走几圈、跳个绳，也是在给身体一个自我修复的机会。

毕竟，身体记得你睡过的每一个懒觉，也记得你动过的每一分努力。