小李是个上班族，平时久坐不动，担心自己长胖。这天晚上临睡前，他突然想起白天吃了不少高热量食物，为消耗多余热量，决定做一组高强度健身操。

他跟着视频卖力跳动，不一会儿就气喘吁吁、大汗淋漓。运动完，他满心期待能睡个好觉，还可能瘦一点。可躺到床上，他却翻来覆去睡不着，心脏“砰砰”直跳，像要跳出嗓子眼，身体也燥热难安。

好不容易迷迷糊糊睡着，半夜还频繁惊醒，第二天上班无精打采。原来，睡前激烈运动会让大脑和身体处于兴奋状态，影响睡眠质量，长期如此还会损害身体健康。小李的经历提醒我们，睡前别做激烈运动，想要健康，还是得选对运动时间和方式。

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最佳运动时间

并非“天刚亮”或“临睡前”

早晨空气中的二氧化碳浓度较高，氧气含量相对较少，且气温较低，容易诱发呼吸道和心血管疾病。此外，光线不足还可能增加意外受伤的风险。

睡前运动会使身体处于兴奋状态，增加心率和呼吸频率，使人难以入睡。睡眠是身体恢复和修复的重要时间，如果睡眠质量不佳，会导致身体疲劳、免疫力下降等问题。建议避免在睡前1-2小时内进行剧烈运动，以免影响入睡和睡眠质量。

推荐的运动时间段：

早上9:30-10:30：此时人体精力充沛，进行锻炼有利于神经兴奋、振奋精神，促进人体机能的代谢速度，加快血液循环，对保持一天充沛的精神和体力有一定好处。

傍晚（如17:00-19:00）：此时身体和环境处于适宜运动的时段，有助于缓解一天的疲劳，促进睡眠。对于上班族来说，下班后进行运动是一个不错的选择。

02

跟着做！这5种“最佳运动”，

好处多多

1. 快走

快走能提升心肺功能，让心脏和肺部更高效工作，降低心血管疾病风险；还能消耗热量，助力控制体重；同时活动关节，增加滑液分泌，改善关节灵活性，尤其适合中老年人预防关节问题。

2. 游泳

好处：作为全身性运动，可锻炼多部位肌肉，塑造匀称身材；水的浮力减轻关节压力，关节疾病或体重较大人群也能参与；还能增强心肺功能，提升心脏泵血和肺部通气能力。

3. 瑜伽

好处：拉伸肌肉韧带，增强身体柔韧性；通过呼吸和冥想，放松身心，缓解压力焦虑；还能纠正不良体态，让人更挺拔自信。

4. 俯卧撑

好处：主要锻炼胸大肌、肱三头肌等上肢肌肉，增强上肢力量和耐力，对体力劳动者和运动爱好者很有帮助。

5. 慢跑

好处：强化心肺，提高身体代谢水平，增强免疫力；还能改善睡眠质量，缓解失眠问题。

03

锻炼运动的6个误区，

别再犯了

误区 1：运动强度越大越好

很多人认为运动强度越大，锻炼效果就越显著，于是盲目追求高强度运动。然而，身体需要适应过程，突然的高强度运动可能超出身体承受能力，导致肌肉拉伤、关节损伤、心脏负担过重等问题。

一般来说，运动时能正常说话但稍感气喘为宜。

误区 2：运动时间越长越好

运动时间过长会使身体过度疲劳，不仅影响运动表现，还可能导致免疫力下降，增加受伤风险。

建议根据运动类型和个人目标合理安排运动时间。有氧运动如跑步、游泳等。同时，要注意给身体足够的休息时间，避免连续高强度运动。

误区 3：只做自己喜欢的运动

只进行自己喜欢的运动，可能会导致身体锻炼不均衡。建议制定多样化的运动计划，结合有氧运动、力量训练、柔韧性训练等多种运动方式。

误区 4：运动前不热身，运动后不拉伸

运动前不热身，身体各器官和肌肉还没有适应运动状态，直接进行剧烈运动，容易引发肌肉拉伤、关节扭伤等损伤。而运动后不拉伸，肌肉会处于紧张状态，长期积累会导致肌肉僵硬、酸痛，还可能影响身体的柔韧性和关节活动范围。

建议运动前进行 5 - 10 分钟的热身活动，运动后进行 10 - 15 分钟的拉伸放松。

误区 5：生病了还坚持运动

生病时身体处于虚弱状态，免疫系统正在与病菌作斗争，此时运动不仅无法增强免疫力，反而会加重身体负担，使病情加重，还可能引发其他并发症。

建议生病时应以休息为主，待身体完全康复后再恢复运动。

误区 6：运动后大量喝水或吃东西

短时间内大量饮水会增加肠胃和心脏的负担，还可能导致水中毒。另外，运动后马上大量吃东西，易引起消化不良、腹痛、腹胀等问题。

建议运动后应少量多次地补充水分，每次饮用 100 - 200 毫升，间隔 15 - 20 分钟。运动后 30 分钟到 1 小时再进食，选择易消化、富含蛋白质和碳水化合物的食物，如香蕉、酸奶、全麦面包等，帮助身体恢复能量。

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编辑：彭秋霞